胸部 · 双杠
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸（Chest Dip）是一种复合自重训练，能有效增强下胸部和三头肌的力量与肌肉量。它最适合中高级训练者，通常安排在上肢推举训练的开始或中间阶段。
- 器械
- 双杠
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 走到双杠前，双手稳稳握住杠。
- 撑起身体，手臂伸直把身体撑离地面，双腿膝盖微屈或交叉。
- 上半身略微前倾，把发力重点放到胸肌上。
- 吸气，屈肘缓慢下降，大臂贴近身体。
- 下降到肩膀略低于肘部的位置。
- 呼气，用胸肌发力把身体推回起始位置。
- 动作保持控制，顶点不要把肘关节锁死。
常见错误
- 下沉过深会对肩关节和结缔组织造成过度压力，增加受伤风险。
- 身体保持完全垂直会将负荷主要转移到三头肌上，而不是针对胸部。
- 踢腿或利用惯性会减少目标肌肉的张力，并导致躯干不稳定。
- 肘部过度向外张开会给肩膀带来不必要的旋转扭矩。
训练贴士
- 在整个动作过程中保持躯干适度前倾，以确保训练重点在胸部。
- 缓慢下放身体（耗时2到3秒），而不是直接快速坠入底部位置。
- 在顶部肘部完全锁死前停下，以保持肌肉持续受力。
组数与次数
为了增强力量和肌肉增长，建议进行3到4组，每组6到12次，组间休息2到3分钟。当自重训练变得轻松时，可以增加负重腰带。如果你还无法完成自重训练，请使用阻力带或辅助双杠机进行8到12次练习。
锻炼肌群
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常见问题
如果做胸部双杠臂屈伸时感到肩膀或胸骨疼痛，应该怎么办？
请立即停止练习，因为在关节或胸骨疼痛的情况下强行锻炼可能导致受伤；如果疼痛持续，请咨询医疗专家。
胸部双杠臂屈伸与三头肌双杠臂屈伸有什么区别？
胸部双杠臂屈伸需要身体前倾且肘部略微向外，而三头肌双杠臂屈伸则要求躯干保持垂直，肘部紧贴肋骨。
