Ngực · Máy kéo cáp
Đẩy ngực đứng với cáp
Cable standing chest press là bài tập chức năng cho phần thân trên, tác động vào cơ ngực lớn đồng thời thử thách mạnh mẽ cơ lõi và các nhóm cơ ổn định. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và là lựa chọn tuyệt vời cho các bài tập bổ trợ hoặc kết thúc trong buổi tập ngực hoặc các bài tập đẩy.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Chỉnh hai ròng rọc cáp ngang tầm ngực.
- Nắm hai tay cầm và bước lên một bước thành tư thế chân trước chân sau.
- Đưa hai tay về ngang ngực, khuỷu tay gập.
- Đẩy hai tay cầm ra trước cho tới khi tay duỗi hết, hai tay chụm lại.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
- Siết chặt cơ bụng và không ưỡn cong lưng.
Lỗi thường gặp
- Ngả người về phía trước quá nhiều sẽ chuyển áp lực cơ học từ cơ ngực sang cơ vai trước và gây căng thẳng cho vùng lưng dưới.
- Để khuỷu tay di chuyển quá xa về phía sau lưng sẽ gây áp lực không cần thiết lên bao khớp vai trước.
- Để cáp giật ngược lại mất kiểm soát trong giai đoạn thả lỏng sẽ làm giảm thời gian cơ chịu áp lực và tăng nguy cơ chấn thương khớp.
Mẹo tập luyện
- Sử dụng tư thế đứng chân trước chân sau để tạo nền tảng vững chắc chống lại lực kéo của cáp.
- Dùng lòng bàn tay để đẩy và đưa hai tay cầm lại gần nhau một chút khi duỗi thẳng tay để tối đa hóa sự co thắt của cơ ngực.
- Gồng chắc cơ lõi trong suốt mỗi lần lặp lại để giữ cột sống ở vị trí trung tính và tránh việc ưỡn lưng dưới quá mức.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây để tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp và sức bền.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này khác với bài cable crossover fly như thế nào?
Động tác đẩy liên quan đến việc gập và duỗi khuỷu tay để sử dụng cơ tay sau và đẩy mức tạ nặng hơn, trong khi bài fly giữ cánh tay ở vị trí cố định và hơi cong để cô lập cơ ngực.
Dây kháng lực có thể mô phỏng động tác này tại nhà không?
Có, việc cố định hai dây kháng lực ở phía sau ngang tầm ngực sẽ tạo ra đường cong kháng lực tương tự và cho phép bạn tập luyện bên ngoài phòng gym.
