Ngực · Máy kéo cáp
Đẩy ngực ghế dốc lên với cáp
Cable incline bench press là bài tập đa khớp nhắm vào phần trên của cơ ngực lớn dưới sức căng liên tục của cáp. Đây là bài tập bổ trợ tuyệt vời cho các buổi tập đẩy hoặc tập ngực dành cho những người muốn tăng cơ ngực mà vẫn giảm thiểu áp lực lên khớp.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đặt ghế dốc phía trước máy cáp.
- Nắm lấy hai tay cầm rồi nằm ngửa lên ghế.
- Đưa hai tay về ngang ngực, khuỷu tay gập lại.
- Đẩy hai tay cầm lên trên và chụm vào nhau cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Hạ tay về ngang ngực một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Điều chỉnh ghế quá dốc sẽ chuyển trọng tâm từ ngực trên sang cơ vai trước.
- Dang khuỷu tay quá rộng gây áp lực không cần thiết lên bao khớp vai.
- Để tay cầm kéo quá sâu về phía sau ở vị trí thấp nhất sẽ làm vai bị căng quá mức khi đang chịu tải.
- Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn ở vị trí cao nhất sẽ làm mất sức căng của cơ ngực.
Mẹo tập luyện
- Đặt ghế ở góc từ 30 đến 45 độ để tối ưu hóa việc kích hoạt cơ ngực trên đồng thời bảo vệ vai.
- Đẩy theo một đường cong nhẹ vào trong để tối đa hóa sự co thắt của các sợi cơ ngực ở vị trí cao nhất.
- Luôn giữ xương bả vai thu lại và áp sát vào ghế trong suốt mỗi lần lặp lại.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để duy trì chất lượng bài tập.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này khác gì với bài Incline Dumbbell Press?
Cáp duy trì lực cản ngang trong suốt phạm vi chuyển động, tạo ra sức căng liên tục tại điểm co cơ tối đa nơi tạ đơn thường bị mất tải.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở phía trước vai?
Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh ghế xuống góc thấp hơn và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
