Ngực · Máy kéo cáp
Ép ngực ghế dốc lên với cáp
Cable incline fly là một bài tập cô lập được thiết kế để tập trung vào cơ ngực trên bằng cách sử dụng lực căng liên tục của máy cáp. Bài tập này phù hợp nhất ở giữa hoặc cuối buổi tập ngực để làm mỏi hoàn toàn các sợi cơ sau khi đã thực hiện các bài tập phức hợp nặng.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đặt ghế dốc giữa hai ròng rọc cáp thấp.
- Nằm ngửa trên ghế và nắm lấy hai tay cầm.
- Bắt đầu với hai tay vươn phía trên ngực, khuỷu tay hơi gập.
- Hạ hai tay cầm sang ngang theo đường vòng cung.
- Đưa hai tay cầm chụm lại phía trên ngực, siết chặt phần ngực trên.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến bài fly thành bài press, làm giảm đáng kể lực căng tác động vào cơ ngực.
- Đặt ghế ở góc quá dốc sẽ chuyển tải trọng từ ngực trên sang cơ vai trước.
- Hạ tay quá sâu ra sau thân người sẽ làm khớp vai bị kéo giãn quá mức và tăng nguy cơ chấn thương.
- Sử dụng đà để vung tay cầm lại với nhau sẽ làm mất đi lực kháng liên tục do cáp cung cấp.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh góc ghế từ 30 đến 45 độ để tác động hiệu quả vào phần cơ ngực ức đòn.
- Duy trì một độ gập nhẹ và cố định ở khuỷu tay trong suốt cả giai đoạn co và giãn cơ.
- Dừng lại một giây ở điểm co cơ cao nhất và tập trung vào việc ép chặt cơ ngực trên.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và thời gian chịu áp lực.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao tập Cable Incline Fly lại tốt hơn Dumbbell Incline Fly?
Cáp duy trì lực căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động, đặc biệt là ở phần trên của động tác nơi tạ đơn bị mất lực cản.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở phía trước vai?
Giảm độ sâu khi kéo giãn và giảm mức tạ, nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
