Ngực · Máy kéo cáp
Đẩy ngực nằm với cáp
Cable bench press là bài tập phức hợp tập trung vào cơ ngực, mang lại sức căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động nhờ vào hướng kháng lực của cáp. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và là lựa chọn tuyệt vời cho bài tập đẩy chính hoặc bài tập bổ trợ trong lịch tập thân trên.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đặt ghế tập giữa hai máy cáp với ròng rọc ngang tầm ngực.
- Nằm ngửa trên ghế và nắm lấy hai tay cầm.
- Đưa hai tay về ngang ngực, khuỷu tay gập lại.
- Đẩy hai tay cầm ra trước và chụm vào nhau cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Dang khuỷu tay quá rộng, gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
- Để trọng lượng cáp kéo tay giật ngược lại đột ngột ở điểm thấp nhất của chuyển động, gây nguy cơ chấn thương gân cơ ngực.
- Không đặt ghế ở chính giữa hai trụ cáp, dẫn đến việc chịu tải không đều ở hai bên.
- Mất kiểm soát xương bả vai và để vai hướng về phía trước khi duỗi tay hết cỡ, làm giảm sức căng lên cơ ngực.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ xương bả vai ép chặt và cố định vào ghế trong suốt mỗi lần lặp lại.
- Khi đẩy đến điểm cao nhất, hãy ép nhẹ hai tay vào phía trong đường giữa cơ thể để tối đa hóa sự co thắt của cơ ngực trong.
- Điều chỉnh ròng rọc sao cho cáp thẳng hàng với cẳng tay của bạn ở vị trí thấp nhất.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền, hãy thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần lặp lại, nghỉ khoảng 45 đến 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Cable bench press tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu tác động vào phần cơ ngực ức và cơ ngực đòn, với sự hỗ trợ từ cơ vai trước và cơ tam đầu.
Bài tập này có thể thay thế hoàn toàn cho barbell bench press không?
Mặc dù nó tạo ra sức căng liên tục và góc tập thân thiện với khớp hơn, nhưng khả năng chịu tải thấp hơn barbell, vì vậy nó là một bài tập bổ trợ tuyệt vời thay vì là sự thay thế hoàn toàn.
