फोरआर्म्स · रेजिस्टेंस बैंड
बैंड रिस्ट कर्ल
बैंड रिस्ट कर्ल एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे रिस्ट फ्लेक्सर्स को मजबूत करने और ग्रिप एंड्योरेंस को बेहतर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और इसे आर्म, पुल या डेडिकेटेड ग्रिप वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा है।
- मांसपेशियां
- फोरआर्म्स
- उपकरण
- रेजिस्टेंस बैंड
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- बेंच पर बैठें, दोनों पैर बैंड के बीच वाले हिस्से पर रखें और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें।
- फोरआर्म जाँघों पर टिकाएँ, हथेलियाँ ऊपर की ओर और कलाइयाँ घुटनों से थोड़ा आगे रखें।
- पूरी मूवमेंट के दौरान फोरआर्म जाँघों से सटी रखें।
- साँस अंदर लें। साँस छोड़ते हुए कलाइयों को ऊपर की ओर कर्ल करें और हैंडल को जितना ऊपर ले जा सकें ले जाएँ।
- साँस लेते हुए हाथों को धीरे-धीरे नीचे शुरुआती स्थिति में लाएँ।
आम गलतियां
- फोरआर्म्स को जांघों से ऊपर उठाने से काम बाइसेप्स पर शिफ्ट हो जाता है और फोरआर्म्स पर तनाव कम हो जाता है।
- बैंड को कलाइयों को झटके से नीचे आने देने से एसेंट्रिक फेज खत्म हो जाता है और कनेक्टिव टिश्यूज पर दबाव पड़ता है।
- बहुत अधिक बैंड टेंशन का उपयोग करने से रेंज ऑफ मोशन सीमित हो जाता है और मोमेंटम के लिए शरीर के ऊपरी हिस्से को झटका देना पड़ता है।
- नीचे की तरफ कलाइयों को बहुत ज्यादा हाइपरएक्सटेंड करने से रिस्ट जॉइंट्स पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।
टिप्स
- बिना मोटे बैंड के रेजिस्टेंस बढ़ाने के लिए बैंड पर अपने पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं।
- फ्लेक्सोर मसल्स में पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए कर्ल के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- केवल रिस्ट जॉइंट के मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित करते हुए हैंडल पर अपनी पकड़ मजबूत रखें।
सेट्स और रैप्स
लोकल मस्कुलर एंड्योरेंस और साइज बनाने के लिए 15 से 20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बैंड रिस्ट कर्ल डेडलिफ्ट ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं?
हाँ, रिस्ट फ्लेक्सर्स को मजबूत करने से उंगलियों के लचीलेपन में मदद मिलती है और भारी बारबेल लिफ्ट पर पकड़ सीधे तौर पर बेहतर होती है।
यदि कलाई में तेज दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत बंद कर दें, तनाव को कम करें और यदि दर्द बना रहता है तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
