Ön kol · Direnç bantları
Bant Bilek Curl
Bant ile bilek bükme (wrist curl), bilek bükücü kasları güçlendirmek ve kavrama dayanıklılığını artırmak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve kol, çekiş veya özel kavrama antrenmanlarının sonunda yapılması en iyisidir.
- Kaslar
- Ön kol
- Ekipman
- Direnç bantları
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Bir sehpaya otur, iki ayağınla lastiğin ortasına bas ve her eline bir tutamaç al.
- Ön kollarını uyluklarına yasla; avuç içlerin yukarı baksın ve bileklerin dizlerinin biraz ilerisinde kalsın.
- Hareket boyunca ön kolların uyluklarına yapışık kalsın.
- Nefes al. Nefes verirken bileklerini yukarı bükerek tutamaçları olabildiğince yukarı kaldır.
- Nefes al ve ellerini yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Ön kolları uyluklardan kaldırmak, yükü biceps kaslarına kaydırır ve ön kollardaki gerilimi azaltır.
- Bantın bilekleri aniden aşağı çekmesine izin vermek, eksantrik fazı ortadan kaldırır ve bağ dokularını zorlar.
- Aşırı bant gerilimi kullanmak hareket açıklığını kısıtlar ve ivme kazanmak için üst vücudu sarsmaya neden olur.
- Bileklerin alt noktada aşırı hiperekstansiyona uğramasına izin vermek, bilek eklemlerine gereksiz stres bindirir.
İpuçları
- Daha kalın bir banda ihtiyaç duymadan direnci kolayca artırmak için bant üzerindeki duruşunu genişlet.
- Bükme hareketinin en üst noktasında bir saniye bekle, böylece bükücü kaslardaki maksimum kasılmayı sağla.
- Sadece bilek eklemini hareket ettirmeye odaklanırken tutacakları sıkıca kavra.
Set ve tekrarlar
Yerel kas dayanıklılığını ve hacmini artırmak için 15 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Direnç bandı ile bilek bükme (band wrist curl) deadlift kavrama gücünü artırmaya yardımcı olur mu?
Evet, bilek bükücü kasları güçlendirmek parmak bükülmesini destekler ve ağır halter kaldırışlarında tutuş gücünü doğrudan artırır.
Bileklerinizde keskin bir ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Egzersizi derhal bırakın, direnci daha hafif bir seviyeye ayarlayın ve ağrı devam ederse bir sağlık uzmanına danışın.
