Unterarme · Widerstandsbänder

Handgelenkscurl mit Widerstandsband

Der Band Wrist Curl ist eine Isolationsübung zur Stärkung der Handgelenksbeuger und zur Verbesserung der Griffkraftausdauer. Er eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen und wird am besten am Ende eines Arm-, Zug- oder speziellen Griffkrafttrainings ausgeführt.

Muskeln: Unterarme
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setz dich auf eine Bank, beide Füße auf der Mitte des Bandes, und nimm in jede Hand einen Griff.
Leg die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, die Handflächen zeigen nach oben, die Handgelenke ragen knapp über die Knie hinaus.
Die Unterarme bleiben während der gesamten Bewegung auf den Oberschenkeln.
Atme ein. Beuge beim Ausatmen die Handgelenke nach oben und heb die Griffe so weit wie möglich an.
Atme ein und senke die Hände langsam in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das Anheben der Unterarme von den Oberschenkeln verlagert die Arbeit auf den Bizeps und verringert die Spannung auf die Unterarme.
Wenn das Band das Handgelenk ruckartig nach unten schnellen lässt, entfällt die exzentrische Phase und das Bindegewebe wird belastet.
Eine zu hohe Bandspannung schränkt den Bewegungsumfang ein und führt dazu, dass du Schwung aus dem Oberkörper holst.
Ein zu starkes Überstrecken der Handgelenke in der unteren Position belastet die Gelenke unnötig.

Tipps

Verbreitere deinen Stand auf dem Band, um den Widerstand einfach zu erhöhen, ohne ein dickeres Band zu benötigen.
Halte kurz für eine Sekunde am höchsten Punkt der Bewegung inne, um die maximale Kontraktion der Beugemuskulatur zu erreichen.
Halte die Griffe fest und konzentriere dich ausschließlich auf die Bewegung im Handgelenk.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus, um lokale Muskelausdauer und Muskelaufbau zu fördern, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Handgelenkscurl mit Widerstandsband: Unterarme

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Häufige Fragen

Können Band-Wrist-Curls helfen, die Griffkraft beim Kreuzheben zu verbessern?

Ja, die Stärkung der Handgelenksbeuger unterstützt die Fingerbeugung und verbessert direkt die anhaltende Haltekraft bei schweren Langhantelübungen.

Was sollte man tun, wenn man stechende Schmerzen in den Handgelenken spürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, reduzieren Sie den Widerstand und suchen Sie einen Arzt auf, falls die Schmerzen anhalten.