الساعدين · أشرطة المقاومة

ثني الرسغ بأنبوب المقاومة

تمرين ثني المعصم باستخدام الشريط المطاطي (Band wrist curl) هو تمرين عزل مصمم لتقوية عضلات ثني المعصم وتحسين قدرة التحمل في قبضة اليد. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمارين الذراع أو السحب أو تمارين القبضة المخصصة.

العضلات

الساعدين

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد وضع قدميك على منتصف الأنبوب، وأمسك مقبضًا في كل يد.
2. ضع ساعديك على فخذيك وراحتا اليدين للأعلى والمعصمان خارج الركبتين مباشرة.
3. أبقِ ساعديك ملتصقين بفخذيك طوال الحركة.
4. خذ شهيقًا. ومع الزفير، اثنِ معصميك للأعلى رافعًا المقبضين قدر الإمكان.
5. خذ شهيقًا وأنزل يديك ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• رفع الساعدين عن الفخذين ينقل الجهد إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس) ويقلل التوتر على الساعدين.
• السماح للشريط المطاطي بسحب المعصمين للأسفل بسرعة يلغي المرحلة الانقباضية اللامركزية ويجهد الأنسجة الضامة.
• استخدام مقاومة مفرطة للشريط يحد من نطاق الحركة ويؤدي إلى استخدام زخم الجسم العلوي لأداء التمرين.
• السماح للمعصمين بالتمدد الزائد عند نقطة الانخفاض يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل المعصم.

نصائح

• قم بتوسيع وقفتك على الشريط المطاطي لزيادة المقاومة بسهولة دون الحاجة إلى شريط أكثر سمكاً.
• توقف لثانية واحدة في الجزء العلوي من الحركة لتحقيق أقصى انقباض في عضلات الثني.
• حافظ على قبضتك محكمة على المقابض مع التركيز فقط على الحركة من خلال مفصل المعصم.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً محكماً لبناء التحمل العضلي الموضعي والحجم، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ثني الرسغ العكسي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ثني المعصم بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• لف الرسغ واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• تمرين المعصم المحايد بالدمبل جالساًالدمبلز
• تمرين الرسغ العكسي بالدمبلالدمبلز
• مدّ الرسغين واقفًا بالدمبلالدمبلز
• لف المعصم العكسي بالدمبل على المقعدالدمبلز
• تمرين الرسغ العكسي بالبارالبار

جميع تمارين الساعدين →