Antebraços · Elásticos

Rosca de Punho com Elástico

O curl de punho com elástico é um exercício de isolamento projetado para fortalecer os flexores do punho e melhorar a resistência da pegada. É adequado para praticantes de todos os níveis e é melhor realizado ao final de um treino de braços, costas ou treino específico de pegada.

Músculos: Antebraços
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Sente-se em um banco com os dois pés sobre o meio do elástico e segure uma alça em cada mão.
Apoie os antebraços nas coxas com as palmas viradas para cima e os punhos um pouco à frente dos joelhos.
Mantenha os antebraços bem apoiados nas coxas durante todo o movimento.
Inspire. Ao expirar, flexione os punhos para cima, levantando as alças o mais alto possível.
Inspire e desça as mãos devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Levantar os antebraços das coxas transfere o esforço para os bíceps e reduz a tensão nos antebraços.
Deixar o elástico puxar os punhos para baixo bruscamente elimina a fase excêntrica e sobrecarrega os tecidos conjuntivos.
Usar tensão excessiva no elástico limita a amplitude de movimento e leva a usar impulso com o tronco.
Deixar os punhos hiperextenderem demais na parte inferior coloca estresse desnecessário nas articulações do punho.

Dicas

Afaste mais os pés sobre o elástico para aumentar a resistência facilmente sem precisar de um elástico mais grosso.
Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para maximizar a contração dos músculos flexores.
Mantenha uma pegada firme nas alças enquanto se concentra exclusivamente no movimento da articulação do punho.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições controladas para desenvolver resistência muscular local e volume, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Rosca de punho com elástico pode ajudar a melhorar a força de pegada no levantamento terra?

Sim, fortalecer os flexores do punho auxilia na flexão dos dedos e aumenta diretamente a capacidade de sustentação em levantamentos pesados.

O que fazer se sentir uma dor aguda nos punhos?

Interrompa o exercício imediatamente, ajuste a tensão para uma resistência mais leve e consulte um profissional de saúde se a dor persistir.

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