前腕 · トレーニングチューブ
チューブ・リストカール
バンド・リストカールは、手首の屈筋を強化し、握力の持久力を向上させるためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、腕、プル、または握力強化トレーニングの最後に行うのが最適です。
- 鍛える部位
- 前腕
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ベンチに座って両足でチューブの中央を踏み、両手にグリップを持ちます。
- 前腕を太ももに乗せ、手のひらを上に向けて、手首がひざより少し前に出るようにします。
- 動作中は前腕を太ももに押しつけたままにします。
- 息を吸います。吐きながら手首を巻き上げ、グリップをできるだけ高く持ち上げます。
- 息を吸いながらゆっくり手をスタート位置まで下ろします。
よくある間違い
- 前腕を太ももから浮かせてしまうと、負荷が上腕二頭筋に逃げ、前腕への刺激が減少します。
- バンドの反動で手首を勢いよく戻すと、エキセントリック収縮が失われ、結合組織を痛める原因になります。
- 強すぎるバンドを使うと可動域が制限され、勢いをつけるために上半身を揺らしてしまいます。
- ボトムポジションで手首を過度に反らせすぎると、手首の関節に不必要な負担がかかります。
コツ・注意点
- バンドを踏む足幅を広げることで、より強いバンドに変えなくても簡単に負荷を上げることができます。
- カールの頂点で1秒間静止し、屈筋の収縮を最大化させましょう。
- 手首の関節のみを動かすことに集中し、ハンドルをしっかりと握り続けてください。
セット数と回数
筋持久力と筋肥大のために、15〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
バンドリストカールはデッドリフトの握力向上に役立ちますか？
はい、手首の屈筋を鍛えることで指の屈曲がサポートされ、高重量のバーベルリフトにおける持続的な握力が直接的に向上します。
手首に鋭い痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、負荷を軽く調整してください。痛みが続く場合は医療専門家に相談してください。
