Bacak · Kardiyo makineleri
Kayak Ergometresi
Ski ergometer, kayaklı koşuda kullanılan çift kutuplu tekniği taklit eden bir kardiyo makinesidir. Sırt, omuzlar, merkez bölgesi ve bacakları hedef alarak tüm vücut dayanıklılığını artırır; ısınma, kondisyon devreleri veya düşük etkili aerobik seansları için uygundur.
- Ekipman
- Kardiyo makineleri
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Ayaklarını bağlamalara yerleştirerek kayak ergometresinin üzerinde dur.
- Kolları iki elinle kavra.
- Karnını sıkı tut ve atletik bir duruş koru.
- Bacaklarınla iterken kabloları aşağı ve geriye çek.
- Kros kayağını andıran akıcı ve ritmik bir hareket sürdür.
Sık yapılan hatalar
- Kalçadan bükülmek yerine tamamen kollarla çekmek, güç çıkışını ciddi oranda düşürür ve omuzları aşırı yorar.
- Aşağı doğru hareket sırasında bel omurgasını aşırı yuvarlamak, bel bölgesine önlenebilir bir baskı uygular.
- Kalça bükülmesi yerine derin squat yapmak, çalışmayı arka zincirden uzaklaştırır ve quadriceps kaslarını erken yorar.
İpuçları
- Her aşağı çekiş hareketini, kollarla çekişi bitirmeden önce merkez bölgeni ve vücut ağırlığını kullanarak öne eğilerek başlat.
- Tüm döngü boyunca boynunu ve omurganı nötr tutmak için bakışlarını ileriye ve hafifçe aşağıya doğru yönlendir.
- Tutacakların, duraksamadan veya kabloların kontrolsüzce geri fırlamasına izin vermeden pürüzsüz ve sürekli bir tempoda başın üzerine dönmesini sağla.
Set ve tekrarlar
Yüksek yoğunluklu kondisyon için 1:1 çalışma-dinlenme oranıyla 30 ila 60 saniyelik (veya 250 ila 500 metre) 4 ila 8 aralık gerçekleştir; sabit aerobik çalışma için 10 ila 25 dakika boyunca dengeli bir tempoyu koru.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bel sorunum varsa ski erg güvenli mi?
Omurganızı nötr tuttuğunuz ve hareketi kalçadan başlattığınız sürece genellikle güvenli ve düşük etkili bir egzersizdir, ancak keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.
Ski erg'de en çok hangi kaslar çalışır?
Ana kas grupları latissimus dorsi, triceps, ön karın kasları ve omuzlardır; kalça ve arka bacak kasları ise hareket sırasında dinamik dengeleyici olarak görev yapar.
