Bacak · Kardiyo makineleri
Step Makinesinde Yürüyüş
Stepmill üzerinde yürüyüş, sürekli dönen bir merdiveni tırmanmayı simüle eden düşük etkili bir kardiyo egzersizidir. Kalça, üst bacak ve baldır kaslarında kas dayanıklılığını artırır; özel bir kondisyon antrenmanı veya alt vücut için kapsamlı bir ısınma olarak oldukça etkilidir.
- Kaslar
- Bacak
- Ekipman
- Kardiyo makineleri
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Merdiven makinesine çık ve denge için tutamaklara hafifçe tutun.
- Rahat bir tempoyla adımlamaya başla; her basamağa ayağının tamamını koy.
- Omuzların geride, karnın sıkı, duruşun dik olsun.
- Tutamaklara ağırlığını vermekten kaçın.
- Sabit bir ritim tut ve boyunca doğal şekilde nefes al.
Sık yapılan hatalar
- Tutacaklara ağır bir şekilde yaslanmak, alt vücut kas aktivasyonunu azaltır ve kardiyovasküler zorluğu düşürür.
- Sadece parmak uçlarına basmak, baldırları ve Aşil tendonlarını aşırı yüklerken kalça kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
- Omuzları kamburlaştırmak ve bel omurgasını yuvarlamak, bel bölgesine aşırı mekanik stres bindirir.
İpuçları
- Tüm ayağını her basamağa sağlam bir şekilde yerleştir ve kalça kaslarını tam olarak devreye sokmak için hafifçe topuğundan güç al.
- Ellerini sadece denge sağlamak için tutacaklara hafifçe koy ve bacaklarının tüm vücut ağırlığını taşımasına izin ver.
- Tırmanış boyunca dik bir duruş sergile, merkez bölgeni (core) sıkı tut ve göğsünü açık tut.
Set ve tekrarlar
Genel bir ısınma için orta tempoda 5–10 dakika gerçekleştir. Kardiyovasküler kondisyon için 20–40 dakikalık kesintisiz bir seansı hedefle veya 1–2 dakikalık dinlenme ile takip edilen 3–5 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklar tamamla.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Merdiven aleti (stepmill) kalçaları düz bir koşu bandından daha fazla çalıştırır mı?
Evet, dikey tırmanış her adımda yerçekimine karşı aktif bir kalça ekstansiyonu gerektirir ve bu da kalça ile arka bacak kaslarını düz zeminde yürümeye göre daha yoğun çalıştırır.
Egzersiz sırasında dizde rahatsızlık hissedilirse ne yapılmalı?
Ayağınızı parmak ucunda değil, düz bir şekilde bastığınızdan emin olun; eğer rahatsızlık devam ederse egzersizi hemen bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
