Jambes · Appareils cardio
Ergomètre de ski
Le ski-ergomètre est une machine de cardio qui reproduit la technique du double poussée utilisée en ski de fond. Il développe l'endurance globale du corps tout en ciblant le dos, les épaules, les abdominaux et les jambes, ce qui le rend adapté aux échauffements, aux circuits de conditionnement ou aux séances d'aérobie à faible impact.
- Matériel
- Appareils cardio
- Type
- Cardio / au temps
- Animation
- Homme
Exécution
- Monte sur l'ergomètre de ski, les pieds dans les fixations.
- Saisis les poignées à deux mains.
- Garde les abdos gainés et une position athlétique.
- Tire les poignées vers le bas et l'arrière en poussant avec les jambes.
- Garde un mouvement fluide et rythmé, comme en ski de fond.
Erreurs courantes
- Tirer uniquement avec les bras au lieu d'utiliser une charnière de hanche réduit considérablement la puissance et fatigue excessivement les épaules.
- Arrondir excessivement le bas du dos lors du mouvement descendant exerce une pression de compression évitable sur les lombaires.
- Faire un squat profond plutôt qu'une charnière de hanche déplace le travail de la chaîne postérieure et fatigue prématurément les quadriceps.
Conseils
- Amorce chaque mouvement descendant en utilisant ton tronc et ton poids de corps pour basculer vers l'avant avant de terminer la traction avec tes bras.
- Garde le regard vers l'avant et légèrement vers le bas pour maintenir une position neutre du cou et de la colonne vertébrale tout au long du cycle.
- Laisse les poignées revenir au-dessus de la tête dans un rythme fluide et continu, sans faire de pause et sans laisser les cordes revenir de manière incontrôlée.
Séries et répétitions
Pour un conditionnement à haute intensité, effectue 4 à 8 intervalles de 30 à 60 secondes (ou 250 à 500 mètres) avec un ratio travail/repos de 1:1 ; pour un travail aérobie régulier, maintiens un rythme constant pendant 10 à 25 minutes en continu.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le ski-ergomètre est-il sûr si l'on a des problèmes de bas du dos ?
Il est généralement sûr et à faible impact si vous gardez une colonne vertébrale neutre et poussez avec les hanches, mais en cas de douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Quels muscles travaillent le plus sur un ski-ergomètre ?
Les principaux muscles sollicités sont le grand dorsal, les triceps, les abdominaux et les épaules, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers agissent comme stabilisateurs dynamiques lors du mouvement de charnière.
