Kaki · Mesin kardio
Ergometer Ski
Ski ergometer adalah mesin kardio yang meniru teknik double-pole yang digunakan dalam ski lintas alam. Alat ini membangun daya tahan seluruh tubuh sekaligus menargetkan punggung, bahu, otot inti, dan kaki, sehingga cocok untuk pemanasan, sirkuit pengondisian, atau sesi aerobik berdampak rendah.
- Peralatan
- Mesin kardio
- Tipe
- Kardio / durasi
- Animasi
- Pria
Cara melakukan
- Berdiri di ski ergometer dengan kedua kaki terpasang pada pijakannya.
- Genggam kedua pegangan dengan mantap.
- Jaga otot perut kencang dan pertahankan kuda-kuda atletis.
- Tarik pegangan ke bawah dan ke belakang sambil mendorong dengan kaki.
- Jaga gerakan tetap halus dan berirama seperti main ski lintas alam.
Kesalahan umum
- Menarik sepenuhnya dengan lengan alih-alih menggunakan engsel pinggul akan mengurangi output tenaga secara drastis dan membuat bahu bekerja terlalu keras.
- Membungkukkan tulang belakang lumbal secara berlebihan pada gerakan ke bawah memberikan tekanan kompresi yang dapat dihindari pada punggung bawah.
- Melakukan squat dalam alih-alih engsel pinggul mengalihkan beban kerja dari rantai posterior dan membuat otot quadriceps cepat lelah.
Tips
- Awali setiap gerakan ke bawah dengan menggunakan otot inti dan berat badanmu untuk mencondongkan tubuh ke depan sebelum menyelesaikan tarikan dengan lengan.
- Jaga pandangan ke depan dan sedikit ke bawah untuk mempertahankan posisi leher dan tulang belakang yang netral sepanjang siklus.
- Biarkan pegangan kembali ke atas kepala dengan tempo yang halus dan berkelanjutan tanpa berhenti atau membiarkan tali kembali secara tidak terkendali.
Set dan repetisi
Untuk pengondisian intensitas tinggi, lakukan 4 hingga 8 interval selama 30 hingga 60 detik (atau 250 hingga 500 meter) dengan rasio kerja-istirahat 1:1; untuk latihan aerobik yang stabil, pertahankan kecepatan yang merata selama 10 hingga 25 menit terus-menerus.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah ski erg aman jika memiliki masalah punggung bawah?
Umumnya aman dan berdampak rendah jika menjaga tulang belakang tetap netral dan mendorong menggunakan pinggul, tetapi jika muncul nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Otot mana yang paling bekerja keras pada ski erg?
Otot penggerak utama adalah latissimus dorsi, tricep, otot inti depan, dan bahu, dengan otot glute dan hamstring bertindak sebagai penstabil dinamis selama gerakan engsel.
