Pernas · Aparelhos de cardio

Ergômetro de Esqui

O ski ergometer é um equipamento de cardio que replica a técnica de polada dupla usada no esqui cross-country. Ele desenvolve a resistência de corpo inteiro enquanto trabalha as costas, ombros, core e pernas, sendo adequado para aquecimentos, circuitos de condicionamento ou sessões aeróbicas de baixo impacto.

Músculos: Pernas, Costas, Ombros
Equipamentos: Aparelhos de cardio
Tipo: Cardio / por tempo
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé no ergômetro de esqui com os pés presos nos encaixes.
Segure as alças com as duas mãos.
Mantenha o abdômen contraído e uma postura atlética.
Puxe as alças para baixo e para trás enquanto empurra com as pernas.
Mantenha um movimento fluido e ritmado, como no esqui de fundo.

Erros comuns

Puxar apenas com os braços em vez de usar o movimento de dobradiça de quadril reduz drasticamente a potência e sobrecarrega os ombros.
Arredondar excessivamente a coluna lombar no movimento descendente coloca uma pressão compressiva evitável na região lombar.
Agachar profundamente em vez de realizar a dobradiça de quadril desloca o trabalho da cadeia posterior e fadiga os quadríceps prematuramente.

Dicas

Inicie cada movimento descendente usando seu core e peso corporal para inclinar-se à frente antes de finalizar a puxada com os braços.
Mantenha o olhar à frente e levemente para baixo para manter o pescoço e a coluna em posição neutra durante todo o ciclo.
Deixe as manoplas retornarem acima da cabeça em um ritmo suave e contínuo, sem pausar ou deixar que os cabos retornem de forma descontrolada.

Séries e repetições

Para condicionamento de alta intensidade, realize de 4 a 8 intervalos de 30 a 60 segundos (ou 250 a 500 metros) com uma proporção de 1:1 de trabalho para descanso; para um trabalho aeróbico constante, mantenha um ritmo uniforme por 10 a 25 minutos contínuos.

Músculos trabalhados

Ergômetro de Esqui: pernas, costas, ombros

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O ski erg é seguro para quem tem problemas na lombar?

Geralmente é seguro e de baixo impacto se você mantiver a coluna neutra e impulsionar com os quadris, mas se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Quais músculos trabalham mais no ski erg?

Os principais músculos trabalhados são o latíssimo do dorso, tríceps, core anterior e ombros, com os glúteos e isquiotibiais atuando como estabilizadores dinâmicos durante o movimento de dobradiça.

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