लेग्स · कार्डियो मशीन
स्की एर्गोमीटर
स्की एर्गोमीटर एक कार्डियो मशीन है जो क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में उपयोग की जाने वाली डबल-पोल तकनीक की नकल करती है। यह पीठ, कंधों, कोर और पैरों को लक्षित करते हुए पूरे शरीर की सहनशक्ति का निर्माण करती है, जो इसे वार्म-अप, कंडीशनिंग सर्किट या कम-प्रभाव वाले एरोबिक सत्रों के लिए उपयुक्त बनाती है।
- उपकरण
- कार्डियो मशीन
- प्रकार
- कार्डियो / समय आधारित
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- स्की एर्गोमीटर पर खड़े हों और पैरों को बाइंडिंग में फंसाएं।
- दोनों हाथों से पोल पकड़ें।
- कोर कसा रखें और खिलाड़ी जैसी मुद्रा बनाए रखें।
- केबल को नीचे और पीछे खींचें और साथ ही पैरों से धक्का दें।
- क्रॉस-कंट्री स्कीइंग जैसी सहज और लयबद्ध गति बनाए रखें।
आम गलतियां
- कूल्हों से झुकने के बजाय पूरी तरह से हाथों से खींचना पावर आउटपुट को काफी कम कर देता है और कंधों पर अत्यधिक दबाव डालता है।
- नीचे की ओर स्ट्रोक करते समय काठ का रीढ़ (lumbar spine) को अत्यधिक गोल करना पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव डालता है।
- हिप हिंज करने के बजाय गहराई से स्क्वाट करना काम को पोस्टीरियर चेन से हटाकर क्वाड्रिसेप्स को समय से पहले थका देता है।
टिप्स
- प्रत्येक डाउनवर्ड स्ट्रोक की शुरुआत अपने कोर और शरीर के वजन का उपयोग करके आगे झुकने से करें, फिर हाथों से पुल पूरा करें।
- पूरे चक्र के दौरान गर्दन और रीढ़ को तटस्थ बनाए रखने के लिए अपनी दृष्टि सामने और थोड़ा नीचे रखें।
- हैंडल को बिना रुके या डोरियों को अनियंत्रित रूप से वापस झटके दिए बिना, एक सहज और निरंतर गति में ऊपर वापस आने दें।
सेट्स और रैप्स
उच्च-तीव्रता वाली कंडीशनिंग के लिए, 1:1 कार्य-से-विश्राम अनुपात के साथ 30 से 60 सेकंड (या 250 से 500 मीटर) के 4 से 8 अंतराल करें; स्थिर एरोबिक कार्य के लिए, 10 से 25 मिनट तक एक समान गति बनाए रखें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं के लिए स्की एर्गोमीटर सुरक्षित है?
यदि आप रीढ़ को सीधा रखते हैं और कूल्हों पर जोर देते हैं, तो यह आमतौर पर सुरक्षित और कम प्रभाव वाला होता है, लेकिन यदि तेज दर्द हो, तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें।
स्की एर्गोमीटर पर कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
इसमें मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी, ट्राइसेप्स, पेट की मांसपेशियां और कंधे काम करते हैं, जबकि कूल्हे और हैमस्ट्रिंग हिंज मूवमेंट के दौरान स्थिर रखने में मदद करते हैं।
