ขา · เครื่องคาร์ดิโอ

เครื่องออกกำลังกายสกี

สกีเออร์โกมิเตอร์ (Ski Ergometer) เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จำลองเทคนิคการใช้ไม้โพลคู่ในการเล่นสกีครอสคันทรี ช่วยสร้างความทนทานให้ร่างกายทุกส่วนโดยเน้นไปที่หลัง ไหล่ แกนกลางลำตัว และขา เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ การฝึกแบบเซอร์กิต หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ

กล้ามเนื้อ: ขา, หลัง, ไหล่
อุปกรณ์: เครื่องคาร์ดิโอ
ประเภท: คาร์ดิโอ / จับเวลา
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนบนเครื่องสกีเออร์ก สอดเท้าเข้ากับที่ล็อกเท้า
จับด้ามจับทั้งสองข้างไว้
เกร็งแกนกลางลำตัวและย่อตัวในท่าพร้อมเคลื่อนไหว
ดึงสายลงและไปด้านหลัง พร้อมออกแรงดันจากขา
เคลื่อนไหวต่อเนื่องเป็นจังหวะเหมือนการเล่นสกีทางเรียบ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การดึงด้วยแขนเพียงอย่างเดียวแทนที่จะใช้การพับสะโพก (hip hinge) จะทำให้กำลังที่ส่งออกมาลดลงอย่างมากและทำให้ไหล่ทำงานหนักเกินไป
การงอหลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะดึงลงจะทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การสควอทลึกเกินไปแทนที่จะใช้การพับสะโพกจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานน้อยลงและทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าล้าเร็วเกินไป

คำแนะนำ

เริ่มต้นจังหวะดึงลงโดยใช้แกนกลางลำตัวและน้ำหนักตัวโน้มไปข้างหน้าก่อนที่จะดึงให้สุดด้วยแขน
รักษาแนวสายตาให้มองไปข้างหน้าและต่ำลงเล็กน้อยเพื่อให้คอและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว
ปล่อยให้มือจับกลับขึ้นไปด้านบนด้วยจังหวะที่นุ่มนวลและต่อเนื่องโดยไม่หยุดชะงักหรือปล่อยให้สายดึงดีดกลับอย่างควบคุมไม่ได้

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการฝึกความฟิตแบบเข้มข้นสูง ให้ทำ 4 ถึง 8 รอบ รอบละ 30 ถึง 60 วินาที (หรือ 250 ถึง 500 เมตร) โดยมีอัตราส่วนการทำงานต่อการพักเป็น 1:1 สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อเนื่อง ให้รักษาความเร็วที่สม่ำเสมอเป็นเวลา 10 ถึง 25 นาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

เครื่องสกีเออร์โกมิเตอร์ (Ski Erg) ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?

โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยและมีแรงกระแทกต่ำหากรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและใช้แรงจากสะโพก แต่หากมีอาการปวดเฉียบพลันให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์

กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานหนักที่สุดบนเครื่องสกีเออร์โกมิเตอร์?

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือกล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi), กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps), กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และหัวไหล่ โดยมีกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลังช่วยในการทรงตัว

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →