Chân · Máy cardio
Máy tập trượt tuyết
Máy tập trượt tuyết (Ski Ergometer) là thiết bị cardio mô phỏng kỹ thuật dùng gậy đôi trong trượt tuyết băng đồng. Nó giúp xây dựng sức bền toàn thân, tác động vào lưng, vai, cơ lõi và chân, rất phù hợp để khởi động, tập luyện theo vòng hoặc các bài tập aerobic tác động thấp.
- Dụng cụ
- Máy cardio
- Loại
- Cardio / tính giờ
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng vào máy trượt tuyết với hai bàn chân cố định trong bàn đạp.
- Nắm hai tay cầm bằng cả hai tay.
- Gồng cơ bụng và giữ tư thế thân người vững vàng.
- Kéo dây xuống và ra sau, đồng thời đạp lực bằng chân.
- Duy trì chuyển động mượt và nhịp nhàng như khi trượt tuyết băng đồng.
Lỗi thường gặp
- Chỉ kéo bằng tay thay vì gập hông làm giảm đáng kể công suất và khiến vai phải làm việc quá sức.
- Gập cong cột sống thắt lưng quá mức khi kéo xuống tạo ra áp lực nén không cần thiết lên lưng dưới.
- Squat sâu thay vì gập hông làm giảm hiệu quả của chuỗi cơ sau và khiến cơ tứ đầu đùi bị mỏi sớm.
Mẹo tập luyện
- Bắt đầu mỗi nhịp kéo bằng cách sử dụng cơ lõi và trọng lượng cơ thể để gập người về phía trước trước khi hoàn tất động tác kéo bằng tay.
- Giữ ánh mắt nhìn về phía trước và hơi xuống dưới để duy trì cổ và cột sống ở vị trí trung tính trong suốt chu kỳ tập.
- Để tay cầm trở lại vị trí trên cao theo nhịp điệu mượt mà, liên tục mà không dừng lại hoặc để dây kéo bật ngược lại mất kiểm soát.
Hiệp và lần lặp
Để tập luyện cường độ cao, hãy thực hiện 4 đến 8 hiệp, mỗi hiệp 30 đến 60 giây (hoặc 250 đến 500 mét) với tỷ lệ tập:nghỉ là 1:1; đối với bài tập aerobic ổn định, hãy duy trì tốc độ đều đặn trong 10 đến 25 phút liên tục.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Máy tập trượt tuyết (ski ergometer) có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Nó thường an toàn và ít tác động nếu bạn giữ cột sống trung tính và dùng lực từ hông, nhưng nếu thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Những nhóm cơ nào hoạt động mạnh nhất trên máy tập trượt tuyết?
Các nhóm cơ chính bao gồm cơ xô, cơ tam đầu, cơ lõi và vai, trong khi cơ mông và cơ đùi sau đóng vai trò ổn định động trong quá trình gập hông.
