Bacak · Kardiyo makineleri
Yatar Bisiklet
Yatay bisiklet, sırt desteği sayesinde quadriceps, hamstring, kalça ve baldır kaslarını hedef alan, düşük etkili bir kardiyo makinesidir. Özellikle omurga ve eklemlere binen yükü azaltması gerekenler için aerobik kondisyon, ısınma ve soğuma egzersizleri için oldukça uygundur.
- Ekipman
- Kardiyo makineleri
- Tür
- Kardiyo / süreli
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Yatar bisiklete sırtın arkalığa yaslanacak şekilde otur.
- Ayaklarını pedallara koy ve koltuğun konumunu ayarla.
- Tutamakları hafifçe kavra ve karnını sıkı tut.
- Duruşunu bozmadan sabit bir tempoda pedal çevir.
- Direnci kendi seviyene göre ayarla.
Sık yapılan hatalar
- Pedal vuruşunun en uzak noktasında dizlerinizi tamamen kilitlemek, diz eklemlerine aşırı yük bindirir.
- Kambur durmak veya belinizi sırt desteğinden ayırmak, bel desteğini bozar ve pedal çevirme verimliliğini düşürür.
- Sıfır dirençle kontrolsüzce hızlı pedal çevirmek, vücudun zıplamasına neden olur ve hedeflenen kas katılımını azaltır.
- Gidonu aşırı güçle kavramak, omuzlarınızda ve boynunuzda gereksiz gerginlik yaratır.
İpuçları
- Koltuk mesafesini, pedal en uzak noktadayken dizinizde 10 ila 15 derecelik hafif bir bükülme kalacak şekilde ayarlayın.
- Çalışmayı quadriceps ve kalça kaslarınız arasında eşit dağıtmak için ayak parmaklarınız yerine ayağınızın ortasıyla itin.
- Antrenman yoğunluğunu ayarlamak için direnç seviyelerini değiştirerek 70 ile 90 RPM arasında sabit bir kadans koruyun.
Set ve tekrarlar
Isınma veya soğuma için hafif ila orta dirençte 5 ila 10 dakika tamamlayın. Kardiyovasküler dayanıklılık için 20 ila 45 dakika sabit tempoda pedal çevirin veya 30 saniye yüksek efor ile 60 ila 90 saniye aktif toparlanmayı içeren 15 ila 20 dakikalık aralıklar uygulayın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Yatay bisiklet bel ağrısı için güvenli mi?
Arkaya yaslanmalı koltuk tam bel desteği sağlar ve omurgadaki dikey baskıyı azaltarak, dik bisikletlere göre bel bölgesi için daha nazik bir seçenek sunar. Rahatsızlık veya keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
Yatay bisiklet ile dikey bisiklet arasındaki fark nedir?
Yatay bisiklet, bacaklarınızı önünüzde konumlandırıp tam sırt desteği sağladığı için, dikey bisikletin gidonuna eğilmeye kıyasla eklemleriniz ve omurganız üzerindeki baskıyı azaltır.
