लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड नी अप वॉक

रेसिस्टेंस बैंड सोआस वॉक एक एक्टिवेशन एक्सरसाइज है जो डीप हिप फ्लेक्सर्स, रेक्टस एब्डोमिनिस और कोर स्टेबलाइजर्स को लक्षित करती है। यह धावकों और वेटलिफ्टर्स के लिए एक डायनामिक वार्म-अप के रूप में, या लोअर-बॉडी सेशन के अंत में हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: लेग्स, एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

रेजिस्टेंस बैंड को दोनों पैरों के तलवों के नीचे से गुज़ारकर फँसाएँ।
सीधे तनकर खड़े हों, पैर कूल्हों जितनी दूरी पर रखें और कोर टाइट करें।
सांस छोड़ते हुए एक घुटना कूल्हे की ऊँचाई तक उठाएँ, बैंड के खिलाफ़ खींचें और आगे कदम रखें।
पैर ज़मीन पर रखते हुए सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए दूसरा घुटना ऊपर उठाकर अगला कदम लें।
घुटनों को ऊँचा और कंट्रोल के साथ उठाते हुए आगे चलते रहें, धड़ सीधा और बैंड तना हुआ रखें।

आम गलतियां

घुटने को ऊपर उठाने के लिए धड़ को पीछे की ओर झुकाने से तनाव सोआस से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
घुटने को हिप के स्तर तक न लाने से एक्टिव रेंज ऑफ मोशन सीमित हो जाता है जहाँ सोआस सबसे अधिक सक्रिय होता है।
जल्दबाजी में कदम उठाने से वह एक्सेंट्रिक कंट्रोल खत्म हो जाता है जो हिप स्टेबिलिटी बनाने के लिए जरूरी है।
पैर को बाहर की ओर मुड़ने देने से बैंड पर तनाव कम हो जाता है और घुटने का अलाइनमेंट बिगड़ जाता है।

टिप्स

काम करने वाले पैर के पंजे को ऊपर की ओर रखें (डॉर्सिफ्लेक्स) ताकि बैंड फिसले नहीं।
स्थिर पैर के ग्लूट को सिकोड़ें ताकि पेल्विस स्थिर रहे और हर कदम पर शरीर सीधा रहे।
मस्कुलर टेंशन को अधिकतम करने के लिए घुटने को ऊपर उठाने के बाद एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

मसल एक्टिवेशन और मूवमेंट प्रेप के लिए प्रति पैर 10 से 15 स्टेप्स के 2 से 3 सेट करें। हिप फ्लेक्सर्स की सहनशक्ति के लिए, राउंड के बीच 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ कुल 16 से 20 स्टेप्स के 3 से 4 सेट करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेसिस्टेंस बैंड सोआस वॉक के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

इसमें मुख्य रूप से सोआस मेजर, इलियाकस और रेक्टस फेमोरिस मांसपेशियां काम करती हैं, जबकि कोर और खड़े पैर का ग्लूट मीडियस स्थिरता के लिए सक्रिय रहते हैं।

क्या यह व्यायाम दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार कर सकता है?

हाँ, रेसिस्टेंस के खिलाफ हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने से दौड़ते समय नी ड्राइव मैकेनिक्स और स्ट्राइड की दक्षता में सुधार होता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

लेग्स की सभी एक्सरसाइज →