Bacak · Makineler
Makine Bacak Ekstansiyonu
Leg extension, uylukların ön kısmındaki quadriceps kaslarını doğrudan hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bileşik egzersizlerden önce ön yorgunluk hareketi olarak veya bacak antrenmanının sonunda bitirici bir hareket olarak kullanılabilir.
Nasıl yapılır
- Bacak ekstansiyon makinesine otur ve pedi ayaklarının hemen üstünde, bacaklarının alt kısmına gelecek şekilde ayarla.
- Koltuğu, dizlerin makinenin dönme ekseniyle aynı hizada olacak şekilde ayarla.
- Dengede kalmak için koltuğun yanlarındaki tutamakları kavra.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken pede kuvvet uygulayarak bacaklarını uzat.
- Hareketi ön bacak kaslarınla yapmaya odaklan.
- Tepe noktada dizlerini kilitlemeden bacaklarını tam olarak uzat.
- Ağırlığı kontrollü biçimde, yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Hareket sırasında kalçanı koltuktan kaldırmak, gerilimi quadriceps'ten uzaklaştırıp bel bölgesine yük bindirir.
- Tepe noktasında dizlerini sertçe kilitlemek, diz eklemlerine ve bağlarına gereksiz kesme kuvveti uygular.
- Ağırlığı indirirken hızlıca düşmesine izin vermek, quadriceps'in değerli eksantrik kas geriliminden mahrum kalmasına neden olur.
- Diz eklemlerini makinenin pivot noktasıyla hizalamamak, mekanik sürtünme ve patella üzerinde aşırı baskı yaratır.
İpuçları
- Set boyunca pelvisini koltuğa yapışık tutmak için yan tutacaklardan sıkıca destek al.
- Quadriceps'in zirve kasılmasını vurgulamak için tam ekstansiyonda bir saniye bekle.
- Gerilim altında geçen süreyi maksimize etmek için ağırlığı iki ila üç saniyede kontrollü bir şekilde indir.
Set ve tekrarlar
Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10-15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle. Yüksek ağırlıklar diz eklemi üzerinde önemli kesme kuvvetleri oluşturduğundan, 8 tekrarın altındaki ağır antrenmanlar burada önerilmez.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Leg extension hareketi dizler için zararlı mı?
Makine doğru ayarlandığında, kontrollü bir tempoda ve uygun ağırlıklarla yapıldığında sağlıklı dizler için genellikle güvenlidir. Keskin bir ağrı veya sürekli rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
Evde leg extension hareketinin yerine ne yapılabilir?
Vücut ağırlığıyla sissy squat yaparak veya direnç bandı kullanarak terminal knee extension hareketiyle quadriceps kaslarını makinesiz izole edebilirsiniz.
