Göğüs · Dambıl
Dumbbell Svend Press
Dumbbell Svend press, ağırlığı avuç içleriniz arasında sürekli sıkarak dışarı doğru iterken göğüs kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve göğüs antrenmanının sonunda bitirici hareket olarak veya güçlü bir zihin-kas bağlantısı kurmak için başlangıç egzersizi olarak en iyi sonucu verir.
Nasıl yapılır
- Bir dambılı göğüs hizasında, iki avuç içinin arasında uçlarından sıkıştırarak yatay tut.
- Dirseklerin bükülü ve gövdene yakın kalsın.
- Kolların tamamen açılana kadar dambılı dümdüz öne doğru it.
- Hareket boyunca avuç içlerinle bastırmayı sürdür.
- Dambılı kontrollü şekilde göğsüne geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Dumbbell ileri doğru hareket ederken avuç içi baskısını azaltmak, gerilimi göğüs kaslarından ön omuzlara kaydırır.
- Çok ağır bir dumbbell kullanmak, geriye doğru yaslanmaya ve bel omurgasını aşırı esnetmeye yol açar.
- Uzatma sırasında ellerin göğüs hizasının altına düşmesine izin vermek, genel göğüs katılımını azaltır.
- Dirsekleri gerilim altındayken sert bir şekilde kilitlemek, dirsek eklemlerine gereksiz yük bindirir.
İpuçları
- Dumbbell'ı sadece vücudunuzdan uzağa itmek yerine, avuç içlerinizin tabanı arasında sürekli olarak ezmeye odaklanın.
- Göğsünüzdeki maksimum izometrik kasılmayı sağlamak için tamamen uzatılmış pozisyonu tam bir saniye boyunca tutun.
- Trapezlerinizin ve omuzlarınızın yukarı kalkmasını önlemek için kürek kemiklerinizi geride ve aşağıda tutun.
Set ve tekrarlar
Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Eklem stresi ve sürekli kas gerilimi ihtiyacı nedeniyle bu egzersiz için ağır ve düşük tekrarlı çalışma önerilmez.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dumbbell Svend press standart bench press'in yerini alabilir mi?
Hayır, kas aktivasyonu ve zihin-kas bağlantısı için bir yardımcı egzersiz görevi görür; saf kütle ve güç kazanımı için ana bir bileşik egzersiz değildir.
Svend press omuzlar için güvenli mi?
Yük hafif olduğu için genellikle eklem dostudur, ancak geriye yaslanmak veya çok yüksekten pres yapmak omuzları tahriş edebilir. Keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.
