Göğüs · Dambıl
Dambıl Negatif Fly
Dumbbell decline fly, büyük göğüs kasının alt sternal başını vurgulamak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Bileşik itiş hareketleri daha büyük kas gruplarını yorduktan sonra, göğüs antrenmanının ortasına veya sonuna en iyi şekilde uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- Ayakların ayak pedlerinin altına sabitlenmiş şekilde negatif eğimli sehpaya uzan.
- Her elinde bir dambılı göğsünün üzerinde, kolların açık ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde tut.
- Sırtını sehpaya yapışık, ayaklarını sıkıca sabit tut.
- Nefes al ve dirseklerini hafifçe bük. Nefes verirken dambılları geniş bir yay çizerek göğüs hizasına gelene kadar indir.
- Hareket boyunca dirseklerindeki bükülmeyi sabit tut.
- Hareketin en altında göğsünde esnemeyi hisset.
- Dambılları geniş bir yay çizerek yukarı getir ve göğüs kaslarını sık.
- Hareketin en altında ağırlıkları sektirme.
Sık yapılan hatalar
- Dambılları gövde seviyesinin çok altına indirmek, omuz eklemlerine aşırı yük bindirir ve sakatlık riskini artırır.
- Dirsekleri çok fazla bükmek, hareketi bir itişe dönüştürür ve gerilimi göğüsten uzaklaştırır.
- Alt esneme noktasından sıçrama yapmak, kas kontrolü yerine momentumdan yararlanır ve bu da bağ dokusuna zarar verebilir.
İpuçları
- Hareketin tüm yayı boyunca dirseklerde sabit ve hafif bir bükülme tutun.
- Alt göğüsteki kasılmayı maksimize etmek için üst kolların iç kısımlarını tepede birbirine yaklaştırmaya odaklanın.
- Pektoral kaslardaki gerilimi yüksek tutmak için ağırlıkları iki ila üç saniyelik kontrollü bir sayımla indirin.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisini güvenli bir şekilde hedeflemek için 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrarlı 3 ila 4 set yapın. Decline açısındaki savunmasız omuz pozisyonu nedeniyle, ağır ve düşük tekrarlı setler bu hareket için uygun değildir.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Dumbbell decline fly hangi kasları çalıştırır?
Hareket temel olarak büyük göğüs kasının alt kısmını hedeflerken, ön omuz kasları ve pazılar ağırlığı dengelemeye yardımcı olur.
Decline sehpa yoksa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Yukarıdan aşağıya kablo geçişleri veya hafif öne eğilerek yapılan göğüs dip hareketleri, aynı alt göğüs liflerini benzer bir açıyla çalıştırır.
