बैक · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड श्रग

बैंड श्रग एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके ऊपरी ट्रैपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह अपर-बॉडी या बैक वर्कआउट के अंत में करने के लिए बेहतरीन है, क्योंकि यह भारी वजन के बिना ट्रैप्स पर सीधा असर डालता है और रीढ़ की हड्डी पर दबाव नहीं डालता।

मांसपेशियां: बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर दोनों पैर रखकर खड़े हों, हर हाथ में एक हैंडल बगल में पकड़ें और बाँहें सीधी रखें।
पीठ सीधी, छाती ऊपर और कंधे ढीले नीचे की ओर रखें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए कंधों को कानों की ओर सीधा जितना ऊपर उठा सकें उठाएँ, बाँहें सीधी रखें।
ऊपर वाली स्थिति में एक सेकंड रुकें और ऊपरी ट्रैप्स को कसें।
साँस लेते हुए कंधों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।

आम गलतियां

मूवमेंट के दौरान कोहनियों को मोड़ने से तनाव ट्रैप्स से हटकर बाइसेप्स पर चला जाता है।
कंधों को गोल घुमाने से जोड़ों में घर्षण होता है और मांसपेशियों को कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता।
ठुड्डी को आगे की ओर निकालने से गर्दन की रीढ़ पर दबाव पड़ता है और चोट का खतरा रहता है।
बैंड को झटके से वापस नीचे आने देने से आप एक्सरसाइज का मुख्य हिस्सा (eccentric phase) छोड़ देते हैं और मांसपेशियों में खिंचाव का खतरा रहता है।

टिप्स

अगर ऊपर की तरफ रेजिस्टेंस कम लग रहा है, तो बैंड पर अपने पैरों की दूरी बढ़ाकर तनाव को तुरंत बढ़ाएं।
बैंड के अधिकतम तनाव का पूरा लाभ उठाने के लिए पीक पर एक सेकंड के लिए कॉन्ट्रैक्शन को होल्ड करें।
अपनी नज़रें सामने रखें और गर्दन को सीधा रखें ताकि आसपास की गर्दन की मांसपेशियों में ऐंठन न हो।

सेट्स और रैप्स

15 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और मांसपेशियों की सहनशक्ति और वॉल्यूम बढ़ाने के लिए सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या बैंड श्रग्स बारबेल की तरह ही ट्रैप्स का आकार बढ़ा सकते हैं?

हालाँकि बारबेल से अधिक वजन उठाया जा सकता है, लेकिन बैंड अधिकतम संकुचन पर अधिक तनाव देते हैं, जिससे उच्च वॉल्यूम और पॉज़ के साथ करने पर ये हाइपरट्रॉफी के लिए प्रभावी होते हैं।

यदि आपको गर्दन या कंधे में तेज दर्द महसूस हो तो आपको क्या करना चाहिए?

व्यायाम तुरंत बंद कर दें और यदि दर्द बना रहता है तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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