背中 · トレーニングチューブ
チューブ・シュラッグ
バンドシュラッグは、レジスタンスバンドを使用して僧帽筋上部を強化・発達させるためのアイソレーション種目です。上半身や背中のトレーニングの最後に取り入れるのに最適で、重いフリーウェイトで脊椎に負担をかけることなく、僧帽筋をピンポイントで刺激できます。
- 鍛える部位
- 背中
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- チューブの中央を両足で踏み、両手にグリップを持って腕を伸ばし、体の横で構えます。
- 背筋を伸ばし、胸を張って、肩の力は抜いておきます。
- 息を吸い、吐きながら腕を伸ばしたまま、肩を耳に向けてできるだけ高くすくめます。
- いちばん上で1秒止め、僧帽筋の上部を締めます。
- 息を吸いながらゆっくり肩をスタート位置まで下ろします。
よくある間違い
- 動作中に肘を曲げると、負荷が僧帽筋から上腕二頭筋に逃げてしまいます。
- 肩を回す動作は肩関節を痛めるだけで、筋肉への効果は全くありません。
- 顎を前に突き出すと、頸椎に無理な負担がかかり、怪我の原因になります。
- バンドの反動で肩を急激に戻すと、エキセントリック収縮のフェーズが失われ、筋肉を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- トップポジションで負荷が軽いと感じる場合は、バンドを踏む足の幅を広げるとすぐに負荷を強められます。
- バンドの最大張力を最大限に活かすため、収縮の頂点で1秒間しっかりキープしてください。
- 首の周りの筋肉の痙攣を防ぐため、視線は正面に向け、首をニュートラルな位置に保ちましょう。
セット数と回数
15〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、局所的な筋持久力とボリュームを高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
バンドシュラッグはバーベルと同じくらい僧帽筋を大きくできますか？
バーベルはより高い絶対負荷を扱えますが、バンドは最大収縮時にピークテンションがかかるため、高ボリュームとポーズを取り入れることで筋肥大に効果的です。
首や肩に鋭い痛みを感じた場合、どうすればよいですか？
直ちに運動を中止し、痛みが続く場合は資格のある医療専門家に相談してください。
