Peito · Elásticos

Crucifixo na Altura do Peito com Elástico

O band middle fly é um exercício de isolamento projetado para atingir as fibras médias do peitoral maior sob tensão contínua. Ele se encaixa bem em treinos em casa, aquecimentos ou como um movimento finalizador após supinos pesados para fadigar completamente o peito sem sobrecarga articular excessiva.

Músculos: Peito
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Prenda o elástico na altura do peito atrás de você e segure uma alça em cada mão.
Dê um passo à frente até o elástico ficar esticado, com os braços abertos na altura dos ombros e as palmas viradas para a frente.
Fique com um pé à frente do outro, o abdômen contraído e uma leve flexão nos cotovelos. Inspire.
Ao expirar, junte os braços em um arco amplo até as alças se encontrarem à frente do peito.
Inspire e abra os braços devagar até a posição inicial, controlando a resistência do elástico.

Erros comuns

Travar os cotovelos transfere o estresse mecânico diretamente para as articulações do cotovelo em vez dos peitorais.
Balançar o tronco para frente retira a tensão ativa do peito e coloca uma pressão desnecessária na lombar.
Deixar a banda puxar os braços para trás de forma incontrolada remove a tensão excêntrica e gera risco de lesão no ombro.
Encolher os ombros para cima ativa o trapézio superior e reduz o recrutamento do peitoral.

Dicas

Mantenha uma flexão suave e constante nos cotovelos do início ao fim de cada repetição.
Segure a contração máxima por um segundo quando os puxadores se encontrarem à frente do peito para maximizar a ativação muscular.
Mantenha uma base estável com os pés afastados e o core contraído para resistir à tração da banda.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições controladas com 45–60 segundos de descanso entre as séries para focar no estresse metabólico e na conexão mente-músculo.

Músculos trabalhados

Crucifixo na Altura do Peito com Elástico: peito

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Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais exercícios de academia podem substituir o band middle fly?

Crucifixo no cabo na altura do peito ou o voador (pec deck) sentado são substitutos diretos.

O que você deve fazer se sentir dor no ombro durante este exercício?

Pare o exercício imediatamente, ajuste sua postura para garantir que seus ombros permaneçam baixos e consulte um especialista se a dor persistir.

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