Brust · Widerstandsbänder

Fliegende auf Brusthöhe mit dem Band

Das Band Middle Fly ist eine Isolationsübung, die darauf abzielt, die mittleren Fasern des großen Brustmuskels unter konstanter Spannung zu trainieren. Sie eignet sich hervorragend für das Home-Workout, zum Aufwärmen oder als Abschlussübung nach schweren Druckübungen, um die Brust ohne übermäßige Gelenkbelastung vollständig zu ermüden.

Muskeln: Brust
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Befestige das Band auf Brusthöhe hinter dir und greif in jede Hand einen Griff.
Geh so weit nach vorn, bis das Band gespannt ist; die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorn.
Steh in Schrittstellung, der Rumpf fest, die Ellbogen leicht gebeugt. Atme ein.
Führe die Arme beim Ausatmen in einem weiten Bogen zusammen, bis sich die Griffe vor der Brust treffen.
Atme ein und öffne die Arme langsam gegen den Widerstand des Bandes in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das Durchstrecken der Ellbogen verlagert die mechanische Belastung direkt auf die Ellbogengelenke statt auf die Brustmuskulatur.
Das Vorbeugen des Oberkörpers nimmt der Brust die aktive Spannung und belastet unnötig den unteren Rücken.
Das unkontrollierte Zurückschnellenlassen des Bandes nimmt die exzentrische Spannung und birgt das Risiko akuter Schulterverletzungen.
Das Hochziehen der Schultern aktiviert den oberen Trapezmuskel und verringert die Beteiligung der Brust.

Tipps

Behalte während der gesamten Wiederholung eine leichte, unveränderte Beugung in den Ellbogen bei.
Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde, wenn sich die Griffe vor deiner Brust treffen, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Wähle einen stabilen Ausfallschritt mit festem Rumpf, um dem Zug des Bandes entgegenzuwirken.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 12–20 kontrollierten Wiederholungen aus, mit 45–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um dich auf den metabolischen Stress und die Mind-Muscle-Connection zu konzentrieren.

Beanspruchte Muskeln

Fliegende auf Brusthöhe mit dem Band: Brust

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Häufige Fragen

Welche Fitnessübungen können das Band-Middle-Fly ersetzen?

Kabel-Fliegende auf Brusthöhe oder die sitzende Butterfly-Maschine sind direkte Alternativen.

Was sollte man tun, wenn man bei dieser Übung Schulterschmerzen verspürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, korrigieren Sie Ihre Haltung, um die Schultern unten zu halten, und suchen Sie einen Arzt auf, falls die Schmerzen anhalten.