胸 · トレーニングチューブ
チューブ・ミドルフライ
バンド・ミドル・フライは、大胸筋中部を継続的な負荷でターゲットにするアイソレーション種目です。自宅でのワークアウトやウォーミングアップ、あるいは高重量プレス後の仕上げとして、関節に過度な負担をかけずに胸筋を追い込むのに最適です。
- 鍛える部位
- 胸
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 体の後ろの胸の高さにチューブを固定し、両手にグリップを持ちます。
- チューブが張るまで前に出て、腕を肩の高さで左右に開き、手のひらを前に向けます。
- 足を前後にずらして立ち、体幹に力を入れ、ひじは軽く曲げておきます。息を吸います。
- 息を吐きながら大きな弧を描いて腕を閉じ、胸の前でグリップを合わせます。
- 息を吸いながら、チューブの抵抗をコントロールしてゆっくり腕を開いてスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘をロックアウトすると、負荷が胸筋ではなく肘関節に直接かかってしまいます。
- 体幹を前後に揺らすと胸筋の緊張が抜け、腰に不要な負担がかかります。
- バンドの反動で腕が勢いよく戻ると、エキセントリックな負荷が失われ、肩の怪我のリスクが高まります。
- 肩をすくめると僧帽筋上部が関与してしまい、胸筋への刺激が減少します。
コツ・注意点
- レップの最初から最後まで、肘の角度を軽く曲げたまま固定してください。
- ハンドルが胸の前で合わさったところで1秒間停止し、筋肉の収縮を最大化させましょう。
- バンドの引き戻す力に負けないよう、足を前後に開き、体幹をしっかり固めて安定させます。
セット数と回数
代謝ストレスとマインドマッスルコネクションを意識し、12–20回のコントロールされたレップを3–4セット行いましょう。セット間の休憩は45–60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンド・ミドル・フライの代わりになるジムの種目は何ですか？
胸の高さに設定したケーブルフライや、シーテッド・マシン・ペックフライが直接的な代替種目となります。
この種目で肩に痛みを感じた場合、どうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、肩が上がらないように姿勢を調整してください。痛みが続く場合は専門医に相談してください。
