Peito · Elásticos

Supino Baixo em Pé com Elástico

O supino baixo com elástico é um exercício acessório de empurrar com um vetor ascendente, projetado para atingir a parte superior do peito e os ombros anteriores. Funciona bem em treinos em casa ou como um movimento finalizador em um treino de peito ou de empurrar.

Músculos: Peito, Ombros
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto baixo, perto do chão, atrás de você e pegue uma manopla em cada mão.
Fique de costas para o ponto de fixação, com um pé à frente do outro, segurando as manoplas ao lado da parte baixa do peito e os cotovelos dobrados.
Dê um passo à frente até o elástico ficar esticado, mantenha as costas retas e o abdômen contraído e inspire.
Ao expirar, empurre as manoplas à frente e levemente para cima, até os braços ficarem estendidos na altura dos ombros.
Contraia o peitoral no fim do movimento por um instante.
Inspire e traga as manoplas devagar de volta à posição inicial.

Erros comuns

Arquear excessivamente a região lombar tira a carga do peito e coloca um estresse desnecessário na coluna lombar.
Deixar o elástico puxar os braços de volta sem controle remove a tensão da fase excêntrica e prejudica a estabilidade.
Empurrar muito acima da altura dos ombros desloca o foco da parte superior do peito para os deltoides anteriores e trapézios.
Ficar com os pés paralelos reduz a estabilidade da base e torna mais difícil resistir à tração do elástico.

Dicas

Faça uma breve pausa na extensão total para maximizar a contração de pico na parte superior do peito.
Use uma base escalonada e incline-se levemente para frente a partir dos tornozelos para manter um equilíbrio sólido contra a resistência.
Mantenha os punhos neutros e alinhados com os antebraços durante todo o movimento de empurrar.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para focar na hipertrofia muscular e resistência.

Músculos trabalhados

Supino Baixo em Pé com Elástico: peito, ombros

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Qual parte do peitoral este exercício trabalha?

O ângulo de empurrar de baixo para cima foca principalmente na porção clavicular (superior) do peitoral maior, além dos deltoides anteriores.

Este exercício pode substituir o crossover na polia da academia?

Sim, ele replica a trajetória ascendente do cabo na polia baixa e oferece resistência contínua durante toda a amplitude do movimento.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para peito →