Schiena · Elastici

Trazione Lat Monobraccio in Ginocchio con Banda

Il lat machine a un braccio in ginocchio con banda elastica è un esercizio di trazione verticale unilaterale che mira al gran dorsale coinvolgendo bicipiti e deltoidi posteriori. La posizione in ginocchio elimina lo slancio della parte inferiore del corpo, rendendolo un'opzione affidabile per gli allenamenti a casa o come esercizio accessorio mirato nei giorni dedicati alla schiena.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Fissa l'elastico in alto sopra la testa, per esempio sopra una porta o a un punto solido, e prendi la maniglia con una mano.
Inginocchiati rivolto verso l'ancoraggio, con il braccio disteso verso l'alto e la schiena dritta.
Contrai il core, poi inspira.
Espirando tira la maniglia verso il fianco del petto, portando il gomito in basso e indietro.
Contrai il dorsale per un attimo in basso.
Inspira e lascia risalire lentamente il braccio sopra la testa, poi cambia braccio dopo tutte le ripetizioni.

Errori comuni

Inclinarsi all'indietro o oscillare il busto usa lo slancio e sposta la tensione dal dorsale alla parte bassa della schiena.
Tirare principalmente con i bicipiti invece di iniziare il movimento dalla scapola limita l'attivazione del dorsale.
Sollevare la spalla che lavora comprime il collo e affatica eccessivamente i trapezi superiori.
Lasciare che la banda faccia scattare il braccio verso l'alto annulla la fase eccentrica e spreca metà della ripetizione.

Consigli

Concentrati sul portare il gomito verso l'anca invece di tirare semplicemente la mano verso il petto.
Mantieni il core contratto e le costole basse per mantenere un busto solido e dritto durante tutta la serie.
Fai una pausa di un secondo completo nella parte finale della trazione per massimizzare la contrazione del dorsale.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni controllate per braccio per la crescita muscolare, riposando circa 60–90 secondi tra i lati.

Muscoli coinvolti

Trazione Lat Monobraccio in Ginocchio con Banda: schiena

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Domande

Si può eseguire questo esercizio in posizione di mezzo inginocchiamento?

Sì, tenere un piede in avanti in posizione di mezzo inginocchiamento aumenta la stabilità dell'anca e aiuta a evitare di inarcare la parte bassa della schiena quando si usano bande pesanti.

Cosa fare se si avverte dolore alla spalla?

Ruota leggermente il polso in modo che il palmo sia rivolto verso l'interno per creare un movimento più naturale per l'articolazione; se il dolore persiste, interrompi subito e consulta uno specialista.

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