बैक · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड नीलिंग वन आर्म पुलडाउन

बैंड नीलिंग वन आर्म पुलडाउन एक तरफा वर्टिकल पुलिंग एक्सरसाइज है जो लैटिसिमस डॉर्सी को टारगेट करती है और बाइसेप्स व रियर डेल्टोइड्स को एंगेज करती है। घुटनों के बल बैठने की स्थिति निचले शरीर से मोमेंटम को खत्म कर देती है, जिससे यह होम वर्कआउट या बैक डे पर एक बेहतरीन एक्सेसरी मूवमेंट बन जाती है।

मांसपेशियां: बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को सिर के ऊपर ऊँचाई पर बाँधें — दरवाज़े के ऊपरी हिस्से पर या किसी मज़बूत ऊँचे पॉइंट पर — और हैंडल एक हाथ में लें।
एंकर की तरफ मुँह करके घुटनों के बल बैठ जाएँ, हाथ उसकी ओर ऊपर सीधा फैला हो और पीठ सीधी रहे।
कोर टाइट करें, फिर साँस अंदर लें।
साँस छोड़ते हुए कोहनी को नीचे और पीछे ले जाते हुए हैंडल को छाती की बगल तक खींचें।
नीचे एक पल के लिए लैट को कसकर सिकोड़ें।
साँस अंदर लेते हुए हाथ को धीरे-धीरे वापस ऊपर जाने दें, सारे रेप्स के बाद हाथ बदल लें।

आम गलतियां

पीछे झुकना या धड़ को घुमाना मोमेंटम का उपयोग करता है और तनाव को लैट्स से हटाकर लोअर बैक पर डाल देता है।
स्कैपुला के बजाय मुख्य रूप से बाइसेप्स से खींचना लैट्स के एक्टिवेशन को सीमित करता है।
काम करने वाले कंधे को ऊपर की ओर सिकोड़ना गर्दन पर दबाव डालता है और अपर ट्रैप्स पर अधिक जोर देता है।
बैंड को हाथ को वापस ऊपर झटके से जाने देना एसेंट्रिक फेज को छोड़ देता है और आधी रेपिटेशन बर्बाद कर देता है।

टिप्स

अपने हाथ को छाती की ओर खींचने के बजाय अपनी कोहनी को कूल्हे की ओर नीचे ले जाने पर ध्यान दें।
पूरे सेट के दौरान एक मजबूत, सीधा धड़ बनाए रखने के लिए अपने कोर को टाइट रखें और पसलियों को नीचे रखें।
लैट्स में कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए पुल के निचले हिस्से पर एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के विकास के लिए प्रति हाथ 10–15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3–4 सेट करें, और दोनों तरफ के बीच लगभग 60–90 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या आप इस व्यायाम को आधे घुटने के बल बैठकर कर सकते हैं?

हाँ, आधे घुटने के बल बैठने से कूल्हों को स्थिरता मिलती है और भारी बैंड का उपयोग करते समय पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने से रोकने में मदद मिलती है।

यदि आपको कंधे में दर्द महसूस हो तो आपको क्या करना चाहिए?

अपनी कलाई को थोड़ा घुमाएं ताकि हथेली अंदर की ओर रहे, जिससे जोड़ पर दबाव कम हो। यदि दर्द बना रहता है, तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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