लेग्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड डेडलिफ्ट

बैंड डेडलिफ्ट एक कंपाउंड हिप-हिंज एक्सरसाइज है जो पोस्टीरियर चेन को लोड करने के लिए इलास्टिक टेंशन का उपयोग करती है। यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक को विकसित करती है, जो होम वर्कआउट या भारी बारबेल वर्क से पहले वार्म-अप के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां: लेग्स, ग्लूट्स, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर बैंड के बीच वाले हिस्से पर खड़े हों और हर हाथ में एक हैंडल पैरों के बगल में पकड़ें।
घुटने हल्के मुड़े और पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से झुकें, हैंडल पिंडली के बीच तक आ जाएं।
सांस अंदर लें और कोर टाइट करें।
सांस छोड़ते हुए एड़ियों से ज़ोर लगाएं और कूल्हे आगे धकेलकर तनकर खड़े हो जाएं, बांहें सीधी रहें और बैंड पैरों के पास रहे।
सबसे ऊपर पीछे झुके बिना ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे कूल्हों से झुकते हुए शुरुआती पोज़िशन में लौटें।

आम गलतियां

नीचे झुकते समय रीढ़ को गोल करना, जिससे हिप्स से दबाव हटकर लम्बर डिस्क पर आ जाता है।
ऊपर लॉकआउट पर लोअर बैक को बहुत ज्यादा पीछे की ओर मोड़ना, बजाय ग्लूट्स को सिकोड़ने के।
हैंडल्स को खींचने के लिए कोहनियों को मोड़ना, जिससे यह एक्सरसाइज आर्म वर्कआउट बन जाती है।
शुरुआत में बैंड को ढीला छोड़ना, जिससे हिंज के शुरुआती हिस्से में रेजिस्टेंस खत्म हो जाता है।

टिप्स

अगर एक्सरसाइज आसान लगे, तो अपने पैरों को थोड़ा और फैलाएं या बैंड को छोटा पकड़ें।
नीचे जाते समय अपने हिप्स को पीछे की ओर धकेलें और अपनी पिंडलियों (shins) को सीधा रखें।
पीछे की ओर झुके बिना, अपने ग्लूट्स को जोर से सिकोड़कर लॉकआउट पूरा करें।

सेट्स और रैप्स

3–4 सेट करें, 10–15 रेप्स के साथ और सेट के बीच 60–90 सेकंड का आराम लें। बैंड के वेरिएबल टेंशन के कारण यह एक्सरसाइज अधिक रेप्स के लिए बहुत प्रभावी है।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या बैंड डेडलिफ्ट, बारबेल डेडलिफ्ट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?

यह आमतौर पर रीढ़ पर नीचे की तरफ कम दबाव डालता है क्योंकि बैंड उस संवेदनशील खिंची हुई स्थिति में सबसे कम प्रतिरोध प्रदान करता है। यदि आपको तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।

क्या डेडलिफ्ट के लिए केवल रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके मांसपेशियां बनाई जा सकती हैं?

हाँ, बशर्ते आप मोटे बैंड का उपयोग करके या कुल प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाकर अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती दें। बढ़ता हुआ प्रतिरोध पूर्ण लॉकआउट पर उच्च चरम तनाव प्रदान करता है, जो ग्लूट्स के विकास के लिए प्रभावी है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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