脚 · トレーニングチューブ
チューブ・デッドリフト
バンドデッドリフトは、弾性抵抗を利用して背面筋群を鍛えるコンパウンド（多関節）ヒップヒンジ種目です。主に臀部、ハムストリングス、腰部を強化し、自宅での筋トレや高重量バーベル種目の前のウォーミングアップに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を腰幅に開いてチューブの中央を踏み、両手にグリップを持って脚の横で構えます。
- ひざを軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま股関節から上体を倒し、グリップがすねの中ほどに来るようにします。
- 息を吸って体幹に力を入れます。
- 息を吐きながらかかとで床を押し、腕を伸ばしたままチューブを脚に沿わせて股関節を伸ばし、まっすぐ立ち上がります。
- 立ちきったところで、上体を反らさずにお尻を締めます。
- 息を吸いながらゆっくり股関節を折ってスタート位置に戻ります。
よくある間違い
- ボトムポジションで背中を丸めること。これにより、負荷が股関節から腰椎にかかってしまいます。
- トップポジションで臀部を収縮させる代わりに、腰を過度に反らせること。
- ハンドルを引く際に肘を曲げること。これにより、本来の目的から外れて腕のトレーニングになってしまいます。
- 開始時にバンドをたるませること。これにより、ヒンジ動作の重要な前半部分で負荷がなくなってしまいます。
コツ・注意点
- 負荷が軽すぎると感じる場合は、スタンスを広げるか、バンドを短く握ってテンションを強めてください。
- すねを垂直に保ったまま、お尻を後ろに突き出すようにして動作を開始してください。
- 後ろに反り返ることなく、臀部を前方に強く収縮させてロックアウトしてください。
セット数と回数
3–4セット、10–15回を目安に行い、セット間は60–90秒休憩してください。バンドのテンションは伸展時に最大になるため、高回数でのトレーニングに適しています。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
バンドデッドリフトはバーベルデッドリフトよりも腰に安全ですか？
バンドは最も負荷がかかりやすいボトムポジションで抵抗が最小になるため、一般的に脊椎への圧縮ストレスが少なくなります。鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、医療専門家に相談してください。
デッドリフトでレジスタンスバンドだけを使って筋肉を大きくすることはできますか？
はい、より太いバンドを使用したりトレーニング量を増やしたりして筋肉に負荷を与え続ければ可能です。抵抗が徐々に強まることでフルロックアウト時に高いピークテンションが得られ、臀部の発達に効果的です。
