Tek tekrar maksimum hesaplayıcı
Maksimum ağırlık denemeden, yaptığın bir setin ağırlık ve tekrarından bir kerede kaldırabileceğin tahmini ağırlık. Artı çalışma ağırlıkları tablosu.
Uygulamada her gün takip et
Gloox her seti hatırlar ve bugünün ağırlığını önerir: Geçen sefer ne yaptığına bakar ve bir sonraki artışı tavsiye eder.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
1RM nasıl hesaplanır?
Hesaplayıcı iki formülün ortalamasını alır: Epley (ağırlık × (1 + tekrar / 30)) ve Brzycki (ağırlık × 36 / (37 − tekrar)). Her iki formül de 10 tekrara kadar olan setlerde en doğru sonucu verir: Tekrar sayısı arttıkça saf güçten ziyade dayanıklılık devreye girer.
Tek tekrar maksimumunu bilmek neden önemlidir?
Çoğu antrenman programı ağırlıkları 1RM'nin yüzdesi olarak belirler: Güç için %80–90, kas hipertrofisi için %65–80. Formülle tahmin etmek, barın altında maksimum ağırlığı test etmekten çok daha güvenlidir.
Sorular
Dambıl ve makinelerde de geçerli mi?
Evet, formül her egzersiz için çalışır; ancak en güvenilir sonuçları temel halter hareketlerinde verir: Bench press, squat ve deadlift.
Ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
Her 4–6 haftada bir veya alışık olduğun tekrar sayısındaki çalışma ağırlığın belirgin şekilde arttığında.