Công cụ tính mức tạ tối đa (1RM)
Ước tính mức tạ bạn có thể nâng 1 lần dựa trên mức tạ và số lần lặp của hiệp tập mà không cần nâng thử mức tối đa. Kèm bảng tính mức tạ tập luyện.
Theo dõi mỗi ngày trên ứng dụng
Gloox ghi nhớ từng hiệp tập và gợi ý mức tạ cho buổi tập hôm nay: ứng dụng xem xét những gì bạn đã làm lần trước và đề xuất mức tăng tiếp theo.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Cách ước tính 1RM
Công cụ tính lấy trung bình của hai công thức: Epley (mức tạ × (1 + số lần lặp / 30)) và Brzycki (mức tạ × 36 / (37 − số lần lặp)). Cả hai đều chính xác nhất cho các hiệp dưới 10 lần lặp: số lần lặp càng nhiều thì yếu tố sức bền càng chiếm ưu thế thay vì sức mạnh tối đa.
Tại sao cần biết mức tạ tối đa của bạn
Hầu hết các giáo án tập luyện đều quy định mức tạ theo tỷ lệ phần trăm của 1RM: 80–90% để phát triển sức mạnh, 65–80% để tăng kích thước cơ. Việc ước tính an toàn hơn nhiều so với việc mạo hiểm thử mức tạ tối đa dưới đòn tạ.
Câu hỏi thường gặp
Công thức này có áp dụng được cho tạ đơn và máy tập không?
Có, công thức áp dụng được cho mọi bài tập, nhưng đáng tin cậy nhất vẫn là các bài nâng tạ đòn phức hợp: bench press, squat và deadlift.
Bao lâu thì tôi nên tính toán lại?
Khoảng 4–6 tuần một lần, hoặc khi mức tạ với số lần lặp thông thường của bạn đã tăng lên rõ rệt.