Kalori ve makro hesaplayıcı
Mifflin-St Jeor formülüyle aktivite düzeyine ve hedefine göre günlük kalori, protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacı. Gloox beslenme günlüğünün kullandığı formülün aynısı.
Uygulamada her gün takip et
Gloox bunu senin için otomatik hesaplar. Tabağının fotoğrafını çek veya ne yediğini söyle; AI koç kalorileri ve makroları sayıp günlüğüne kaydeder.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Nasıl hesaplanır?
Önce Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma hızı hesaplanır: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş; erkekler için +5, kadınlar için −161 eklenir. Ardından masa başı iş için 1,2'den fiziksel iş ve günlük antrenman için 1,9'a kadar değişen bir aktivite katsayısıyla çarpılır. Hedefe göre bu değer ayarlanır: Yağ yakımı için −%15, definisyon için −%10, kas kazanımı için +%10, güç için +%5.
Makrolar nasıl dağıtılır?
Protein, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,7 g olarak hesaplanır; kalori açığında kas kütlesini korumak için yağ yakımı ve definisyonda 2 g'a çıkar. Yağ kilogram başına 0,9 g'dır. Kalan kalori ise karbonhidratlara ayrılır. Yüksek vücut ağırlığında protein ve yağ, 30 BMI değerine denk gelen kilo üzerinden hesaplanır; aksi takdirde değerler gereğinden fazla çıkar.
Bunu bir başlangıç noktası olarak al
Formül çoğu insan için yaklaşık %10'luk bir yanılma payına sahiptir. En doğru kontrol 2–3 haftalık kilo takibindir: Kilo vermeye çalışırken kilon değişmiyorsa 100–200 kcal kıs; çok hızlı düşüyorsa biraz kalori ekle.
Sorular
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Genellikle aktivite dahil günlük ihtiyacının %15 altı uygundur. Bu kalori açığı, güç veya kas kaybetmeden istikrarlı bir şekilde kilo vermeni sağlar.
Antrenmanda yakılan kaloriyi eklemeli miyim?
Aktivite seviyeni doğru seçtiysen hayır; antrenmanlar zaten katsayıya dahildir. Akıllı saatler ve takip cihazları yakılan kaloriyi genellikle olduğundan fazla gösterir.
1200 kcal'nin altına düşebilir miyim?
Hesaplayıcı asla 1200 kcal'nin altına inmez; bu seviyenin altında doktor gözetimi olmadan yeterli protein ve besin maddesi almak oldukça zordur.