เครื่องคำนวณ 1RM (น้ำหนักยกสูงสุดครั้งเดียว)
หาน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 1 ครั้งจากน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ยกได้ โดยไม่ต้องเสี่ยงยกน้ำหนักสูงสุดจริง พร้อมตารางน้ำหนักสำหรับฝึกซ้อม
ติดตามได้ทุกวันในแอป
Gloox จดจำทุกเซ็ตและแนะนำน้ำหนักสำหรับวันนี้ให้คุณ: โดยจะดูจากสิ่งที่คุณทำในครั้งก่อนและแนะนำน้ำหนักขั้นต่อไปให้โดยอัตโนมัติ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
การคำนวณ 1RM ทำอย่างไร
เครื่องคำนวณจะหาค่าเฉลี่ยจากสองสูตร คือ Epley (น้ำหนัก × (1 + จำนวนครั้ง / 30)) และ Brzycki (น้ำหนัก × 36 / (37 − จำนวนครั้ง)) ทั้งสองสูตรมีความแม่นยำที่สุดสำหรับเซ็ตที่ยกไม่เกิน 10 ครั้ง เพราะยิ่งจำนวนครั้งมากขึ้น ความทนทานจะมีผลมากกว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ทำไมต้องรู้ค่า 1RM
โปรแกรมฝึกส่วนใหญ่จะกำหนดน้ำหนักเป็นเปอร์เซ็นต์ของ 1RM: 80–90% สำหรับเพิ่มความแข็งแรง และ 65–80% สำหรับเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ การประเมินด้วยสูตรปลอดภัยกว่าการทดสอบยกจริงใต้บาร์เบล
คำถามที่พบบ่อย
สูตรนี้ใช้กับดัมเบลและแมชชีนได้ไหม?
ใช้ได้ สูตรนี้ใช้ได้กับทุกท่าออกกำลังกาย แต่จะแม่นยำและน่าเชื่อถือที่สุดกับท่าหลักที่ใช้บาร์เบล เช่น Bench Press, Squat และ Deadlift
ควรคำนวณใหม่บ่อยแค่ไหน?
ทุกๆ 4–6 สัปดาห์ หรือเมื่อน้ำหนักที่คุณยกได้ตามจำนวนครั้งปกติเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด