Kalkulator one-rep max
Perkiraan beban maksimal yang bisa Anda angkat satu kali dari beban dan repetisi satu set, tanpa perlu menguji rekor maksimal. Lengkap dengan tabel beban kerja.
Pantau setiap hari di aplikasi
Gloox mengingat setiap set dan menyarankan beban untuk hari ini: aplikasi melihat pencapaian Anda sebelumnya dan menyarankan kenaikan beban berikutnya.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Bagaimana 1RM dihitung
Kalkulator merata-ratakan dua rumus, Epley (beban × (1 + repetisi / 30)) dan Brzycki (beban × 36 / (37 − repetisi)). Keduanya paling akurat untuk set hingga 10 repetisi: semakin banyak repetisi, ketahanan fisik lebih berpengaruh daripada kekuatan murni.
Mengapa perlu tahu one-rep max Anda
Sebagian besar program latihan menentukan beban dalam persentase 1RM: 80–90% untuk kekuatan, 65–80% untuk massa otot. Memperkirakannya jauh lebih aman daripada menguji beban maksimal langsung di bawah barbel.
Pertanyaan
Apakah ini berlaku untuk dumbel dan mesin gym?
Ya, rumusnya bekerja untuk latihan apa pun, tetapi paling andal untuk angkatan utama dengan barbel: bench press, squat, dan deadlift.
Seberapa sering saya harus menghitung ulang?
Setiap 4–6 minggu, atau saat beban untuk repetisi biasa Anda sudah jelas meningkat.