वन-रेप मैक्स कैलकुलेटर
अधिकतम वज़न उठाने का जोखिम लिए बिना, एक सेट के वज़न और रैप्स से जानें कि आप एक बार में कितना वज़न उठा सकते हैं। साथ में वर्किंग वेट की तालिका।
ऐप में हर दिन ट्रैक करें
Gloox हर सेट को याद रखता है और आज के वज़न का सुझाव देता है: यह देखता है कि आपने पिछली बार क्या किया था और अगले वज़न की सलाह देता है।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
1RM की गणना कैसे की जाती है
यह कैलकुलेटर दो फॉर्मूलों का औसत निकालता है: एपली (वज़न × (1 + रैप्स / 30)) और ब्रिज़ीकी (वज़न × 36 / (37 − रैप्स))। दोनों 10 रैप्स तक के सेट के लिए सबसे सटीक हैं: रैप्स जितने ज़्यादा होंगे, स्ट्रेंथ की जगह स्टैमिना का असर उतना बढ़ जाएगा।
वन-रेप मैक्स जानना क्यों ज़रूरी है
ज़्यादातर वर्कआउट प्रोग्राम 1RM के प्रतिशत के रूप में वज़न तय करते हैं: स्ट्रेंथ के लिए 80–90%, मसल साइज़ के लिए 65–80%। बारबेल के नीचे मैक्सिमम टेस्ट करने से इसका अनुमान लगाना ज़्यादा सुरक्षित है।
सवाल-जवाब
क्या यह डम्बल और मशीनों के लिए काम करता है?
हाँ, यह फॉर्मूला किसी भी एक्सरसाइज़ के लिए काम करता है, लेकिन यह मुख्य बारबेल लिफ़्ट्स (बेंच, स्क्वॉट और डेडलिफ़्ट) के लिए सबसे भरोसेमंद है।
मुझे कितनी बार दोबारा कैलकुलेट करना चाहिए?
हर 4–6 हफ़्ते में, या जब सामान्य रैप्स के लिए आपका वज़न साफ़ तौर पर बढ़ गया हो।