Калькулятор разового максимума
Сколько вы подняли бы на один раз — по весу и числу повторений в подходе, без риска пробовать максимум. Плюс таблица рабочих весов.
Считать каждый день — в приложении
Gloox помнит каждый подход и сам предлагает вес на сегодня: смотрит, сколько ты сделал в прошлый раз, и подсказывает прибавку.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Как считается 1ПМ
Калькулятор берёт среднее двух формул — Эпли (вес × (1 + повторения / 30)) и Бжицки (вес × 36 / (37 − повторения)). Обе точнее всего для подходов до 10 повторений: чем больше повторов, тем сильнее влияет выносливость, а не сила.
Зачем знать разовый максимум
Большинство программ задают вес в процентах от 1ПМ: на силу работают с 80–90 %, на массу — с 65–80 %. Расчёт по формуле безопаснее, чем проверять максимум под штангой.
Вопросы
Можно ли считать 1ПМ для гантелей и тренажёров?
Да, формула работает для любого упражнения, но надёжнее всего — для базовых движений со штангой: жима, приседа, становой тяги.
Как часто пересчитывать?
Раз в 4–6 недель или когда рабочий вес на привычное число повторов заметно вырос.