1RM 계산기
부상 위험을 무릅쓰고 1회 최대 중량을 직접 측정할 필요 없이, 세트 무게와 반복 횟수로 1RM을 계산해 보세요. 백분율별 훈련 중량 표도 함께 제공합니다.
앱에서 매일 간편하게 기록하세요
Gloox는 모든 세트를 기억하고 오늘의 운동 중량을 제안해 드립니다. 지난번 수행 기록을 분석해 다음 단계의 적정 무게를 추천합니다.
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1RM 추정 방식
이 계산기는 에플리(Epley, 무게 × (1 + 반복 횟수 / 30)) 공식과 브르지키(Brzycki, 무게 × 36 / (37 − 반복 횟수)) 공식의 평균값을 사용합니다. 두 공식 모두 10회 이하의 세트에서 가장 정확하며, 반복 횟수가 많아질수록 근력보다는 지구력의 영향이 커집니다.
1RM을 알아야 하는 이유
대부분의 운동 프로그램은 1RM의 백분율로 중량을 설정합니다. 스트렝스 향상은 80–90%, 근비대는 65–80% 수준에서 운동합니다. 바벨 아래에서 한계 중량을 직접 테스트하는 것보다 공식으로 추정하는 편이 훨씬 안전합니다.
자주 묻는 질문
덤벨이나 머신 운동에도 적용할 수 있나요?
네, 모든 운동에 적용 가능하지만 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 주요 바벨 리프팅 운동에서 가장 신뢰도가 높습니다.
얼마나 자주 다시 계산해야 하나요?
4~6주마다, 또는 평소 반복 횟수로 다루던 중량이 확실히 늘어났을 때 다시 계산해 보세요.