حاسبة التكرار الأقصى
اعرف أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد من وزن وتكرارات مجموعتك دون عناء اختبار وزن أقصى. يتضمن جدولاً لأوزان التمرين المناسبة.
تابع أرقامك يومياً في التطبيق
يتذكر Gloox كل مجموعة تدريبية ويقترح وزن تمرينك اليومي: يراجع ما قمت به في المرة السابقة ويحدد الوزن الأنسب للزيادة التدريجية.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
طريقة تقدير التكرار الأقصى
تحسب الحاسبة متوسط معادلتي إيبلي (الوزن × (1 + التكرارات / 30)) وبرزيكي (الوزن × 36 / (37 − التكرارات)). كلتاهما أدق للمجموعات التي لا تتعدى 10 تكرارات: فكلما زادت التكرارات، دخل عامل التحمل العضلي بدلاً من القوة الصرفة.
أهمية معرفة التكرار الأقصى
تعتمد أغلب البرامج التدريبية تحديد أوزان التمرين كنسبة من التكرار الأقصى: 80–90% لتطوير القوة، و65–80% للبناء العضلي. والتقدير بالمعادلة أكثر أماناً من اختبار الوزن الأقصى تحت البار مباشرة.
الأسئلة الشائعة
هل تنطبق المعادلة على الدمبل والأجهزة؟
نعم، تعمل المعادلة مع أي تمرين، لكنها تكون أكثر دقة في رفيعات البار المركبة: البنش بريس، السكوات، والديدليفت.
كل كم ينبغي إعادة الحساب؟
كل 4–6 أسابيع، أو عندما تلاحظ أن الوزن المعتاد لنفس عدد التكرارات أصبح سهلاً بوضوح.