Калькулятор калорий и БЖУ
Норма калорий, белков, жиров и углеводов на день по формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом активности и цели. Та же формула, по которой считает дневник питания в Gloox.
Считать каждый день — в приложении
В Gloox эта норма считается сама. Сфотографируй тарелку или скажи голосом, что съел, — ИИ-тренер посчитает калории и БЖУ и запишет в дневник.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Как считается норма
Сначала считается основной обмен — сколько энергии тело тратит в покое — по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин. Затем он умножается на коэффициент активности: от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при физической работе и ежедневных тренировках. Для цели норма меняется: похудение — минус 15 %, рельеф — минус 10 %, набор массы — плюс 10 %, сила — плюс 5 %.
Как делятся белки, жиры и углеводы
Белок — 1,7 г на килограмм веса, а при похудении и на рельефе 2 г, чтобы сохранить мышцы в дефиците. Жиры — 0,9 г на килограмм. Всё остальное — углеводы. При большом весе белок и жиры считаются от веса, соответствующего ИМТ 30, иначе цифры завышаются.
Почему норма — это ориентир
Формула точна для большинства людей в пределах 10 %. Лучшая проверка — вес за 2–3 недели: если он стоит при цели похудеть, норму снижают на 100–200 ккал, если падает слишком быстро — повышают.
Вопросы
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Обычно на 15 % меньше нормы с учётом активности. Это дефицит, при котором вес уходит заметно, но без потери сил и мышц.
Нужно ли прибавлять калории, сожжённые на тренировке?
Нет, если активность выбрана честно: тренировки уже учтены в коэффициенте. Часы и трекеры часто завышают сожжённое.
Можно ли есть меньше 1200 ккал?
Калькулятор не опускает норму ниже 1200 ккал: меньше трудно добрать белок и нужные вещества без контроля врача.