Kalkulator kalori dan makro
Kalori harian, protein, lemak, dan karbohidrat dengan rumus Mifflin-St Jeor, sesuai aktivitas dan target Anda. Rumus yang sama yang digunakan di jurnal makanan Gloox.
Pantau setiap hari di aplikasi
Gloox menghitung ini secara otomatis untuk Anda. Foto piring makan Anda atau sebutkan apa yang Anda makan, dan pelatih AI akan menghitung kalori serta makronya dan mencatatnya ke log.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Cara perhitungannya
Pertama, kebutuhan energi saat istirahat dengan rumus Mifflin-St Jeor: 10 × berat badan + 6,25 × tinggi badan − 5 × usia, ditambah 5 untuk pria atau dikurangi 161 untuk wanita. Kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas, mulai dari 1,2 untuk pekerjaan kantoran hingga 1,9 untuk kerja fisik berat plus latihan harian. Target Anda menyesuaikan hasilnya: turun lemak −15%, cutting −10%, pembentukan otot +10%, kekuatan +5%.
Cara pembagian makronutrisi
Protein dihitung 1,7 g per kg berat badan, atau 2 g saat membakar lemak atau cutting untuk menjaga massa otot saat defisit. Lemak dihitung 0,9 g per kg. Sisanya adalah karbohidrat. Pada berat badan tinggi, protein dan lemak dihitung berdasarkan berat badan pada BMI 30 agar angkanya tidak terlalu tinggi.
Jadikan sebagai titik awal
Rumus ini memiliki akurasi sekitar 10% bagi sebagian besar orang. Tolok ukur sebenarnya adalah berat badan Anda selama 2–3 minggu: jika tidak bergeser saat cutting, kurangi 100–200 kkal; jika turun terlalu cepat, tambahkan sedikit.
Pertanyaan
Berapa banyak kalori yang harus saya konsumsi untuk menurunkan berat badan?
Biasanya 15% di bawah kalori pemeliharaan (maintenance) dengan aktivitas. Defisit ini menurunkan berat badan secara stabil tanpa mengorbankan kekuatan atau massa otot.
Haruskah saya menambahkan kalori yang terbakar saat latihan?
Tidak perlu jika Anda sudah memilih tingkat aktivitas secara jujur: latihan sudah termasuk di dalam faktor aktivitas. Jam tangan dan pelacak kebugaran sering kali melebih-lebihkan kalori yang terbakar.
Bolehkah saya mengonsumsi di bawah 1200 kkal?
Kalkulator ini tidak pernah menyarankan di bawah 1200 kkal: di bawah angka itu, sulit mendapatkan cukup protein dan nutrisi penting tanpa pengawasan dokter.