Calculateur de calories et macros
Calories, protéines, lipides et glucides quotidiens calculés avec la formule Mifflin-St Jeor selon votre activité et votre objectif. La même formule que dans le journal alimentaire Gloox.
Suis tes progrès chaque jour dans l'application
Gloox calcule tout ça pour toi. Prends ton assiette en photo ou dicte ce que tu as mangé : le coach IA compte les calories et les macros et les enregistre.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Comment le calcul est effectué
D'abord votre dépense énergétique au repos, selon Mifflin-St Jeor : 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge, plus 5 pour les hommes ou moins 161 pour les femmes. Ce résultat est ensuite multiplié par un facteur d'activité, de 1,2 pour un travail sédentaire à 1,9 pour un métier physique combiné à des entraînements quotidiens. L'objectif ajuste le total : perte de gras −15 %, sèche −10 %, prise de masse +10 %, force +5 %.
Comment les macros sont répartis
Les protéines sont fixées à 1,7 g par kg de poids de corps, et à 2 g en perte de gras ou en sèche pour préserver le muscle en déficit calorique. Les lipides sont à 0,9 g par kg. Le reste est alloué aux glucides. En cas de surpoids important, les protéines et les lipides sont calculés sur la base du poids correspondant à un IMC de 30, afin de ne pas surestimer les apports.
À considérer comme un point de départ
Cette formule est précise à environ 10 % pour la plupart des gens. Le vrai indicateur reste l'évolution de votre poids sur 2 à 3 semaines : s'il ne bouge pas en sèche, réduisez de 100 à 200 kcal ; s'il baisse trop vite, augmentez légèrement vos apports.
Questions
Combien de calories consommer pour perdre du poids ?
En général, 15 % en dessous de votre niveau de maintien avec activité. Ce déficit permet de perdre du poids de manière régulière sans sacrifier sa force ni sa masse musculaire.
Faut-il ajouter les calories brûlées pendant la séance ?
Pas si vous avez évalué honnêtement votre niveau d'activité : les entraînements sont déjà inclus dans le coefficient. De plus, les montres et trackers ont tendance à surestimer les calories brûlées.
Peut-on descendre sous les 1200 kcal ?
Le calculateur ne descend jamais en dessous de 1200 kcal : en deçà, il est difficile de couvrir ses besoins en protéines et micronutriments sans suivi médical.