Công cụ tính calo và macro
Lượng calo, đạm, béo và tinh bột mỗi ngày theo công thức Mifflin-St Jeor, tùy theo mức độ vận động và mục tiêu của bạn. Cùng một công thức được nhật ký dinh dưỡng của Gloox sử dụng.
Theo dõi mỗi ngày trên ứng dụng
Gloox sẽ tính toán điều này giúp bạn. Chỉ cần chụp ảnh đĩa ăn hoặc nói những món bạn đã ăn, HLV AI sẽ tính calo, macro và ghi vào nhật ký.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Cách tính toán
Đầu tiên là mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi theo công thức Mifflin-St Jeor: 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi, cộng thêm 5 đối với nam hoặc trừ đi 161 đối với nữ. Sau đó nhân với hệ số vận động, từ 1,2 cho người làm việc văn phòng đến 1,9 cho lao động chân tay kết hợp tập luyện hàng ngày. Mục tiêu sẽ điều chỉnh con số này: giảm mỡ −15%, siết cơ −10%, tăng cơ +10%, tăng sức mạnh +5%.
Cách phân chia macro
Chất đạm là 1,7 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, và 2 g khi giảm mỡ hoặc siết cơ để giữ cơ bắp khi thâm hụt calo. Chất béo là 0,9 g trên mỗi kg. Phần còn lại là tinh bột. Với người có cân nặng lớn, lượng đạm và chất béo sẽ được tính theo mức cân tương ứng với BMI 30 để tránh con số quá cao.
Xem đây là điểm xuất phát
Công thức này có sai số trong khoảng 10% đối với hầu hết mọi người. Thước đo thực tế nhất là cân nặng của bạn sau 2–3 tuần: nếu cân nặng không đổi khi đang siết cân, hãy giảm bớt 100–200 kcal; nếu giảm quá nhanh, hãy nạp thêm một chút.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Thường là giảm 15% so với mức calo duy trì khi vận động. Mức thâm hụt này giúp giảm cân đều đặn mà không làm mất sức mạnh hay cơ bắp.
Có nên cộng thêm lượng calo đốt cháy trong buổi tập không?
Không cần, nếu bạn đã chọn mức độ vận động một cách trung thực: buổi tập đã được tính trong hệ số. Đồng hồ và thiết bị theo dõi thường ước tính mức đốt cháy quá cao.
Tôi có thể nạp dưới 1200 kcal không?
Công cụ này không bao giờ đưa mức calo xuống dưới 1200 kcal: dưới mức đó rất khó để nạp đủ chất đạm và vi chất dinh dưỡng nếu không có sự hướng dẫn của bác sĩ.