حاسبة السعرات والماكروز
احتياجك اليومي من السعرات والبروتين والدهون والكارب بمعادلة ميفلين-سانت جور وفق نشاطك وهدفك. نفس المعادلة المعتمدة في سجل التغذية داخل Gloox.
تابع أرقامك يومياً في التطبيق
تطبيق Gloox يتولى كل هذه الحسابات نيابة عنك. التقط صورة لطبقك أو أخبره بما أكلت، وسيقوم المدرب بالذكاء الاصطناعي بحساب السعرات والماكروز وتسجيلها فوراً.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
طريقة حساب السعرات
يُحسب أولاً معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جور: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر، مع إضافة 5 للرجال أو طرح 161 للنساء. ثم يُضرب الناتج في معامل النشاط، من 1.2 للعمل المكتبي حتى 1.9 للعمل البدني الشاق مع التمارين اليومية. ويعدل الهدف هذه السعرات: خسارة الدهون −15%، التنشيف −10%، بناء العضلات +10%، والقوة +5%.
توزيع الماكروز
البروتين 1.7 غ لكل كجم من وزن الجسم، و2 غ عند خسارة الدهون أو التنشيف للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء عجز السعرات. الدهون 0.9 غ لكل كجم، وباقي السعرات للكارب. في حالات الوزن المرتفع، يُحسب البروتين والدهون بالاعتماد على الوزن المقابل لمؤشر كتلة جسم 30 لتفادي المبالغة في الحصص.
اعتبر الأرقام نقطة انطلاق
المعادلة دقيقة في حدود 10% لمعظم الأشخاص. المعيار الحقيقي هو مراقبة وزنك على مدى 2–3 أسابيع: إذا لم يتحرك الوزن أثناء التنشيف، أنقص 100–200 سعرة؛ وإذا كان ينزل بسرعة مفرطة، أضف بعض السعرات.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة يجب أن أتناول لخسارة الوزن؟
عادةً أقل بـ 15% من سعرات المحافظة مع احتساب النشاط. يضمن هذا العجز نزول الوزن بثبات دون التضحية بالقوة أو الكتلة العضلية.
هل أضيف السعرات المحروقة أثناء التمرين؟
لا داعي لذلك إذا اخترت مستوى نشاطك بدقة، فالتمرين محسوب مسبقاً داخل المعامل. كما أن الساعات الرياضية وأجهزة التتبع تبالغ كثيراً في تقدير السعرات المحروقة.
هل يمكنني تناول أقل من 1200 سعرة حرارية؟
لا تقدم الحاسبة أبداً رقماً يقل عن 1200 سعرة حرارية: فأقل من ذلك يصعب تأمين احتياج الجسم من البروتين والمغذيات الضرورية دون إشراف طبي.