เครื่องคำนวณแคลอรี่และสารอาหารหลัก
แคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์บต่อวันด้วยสูตร Mifflin-St Jeor ตามระดับกิจกรรมและเป้าหมายของคุณ สูตรเดียวกับที่ใช้ในบันทึกอาหารของ Gloox
ติดตามได้ทุกวันในแอป
Gloox คำนวณสิ่งนี้ให้คุณโดยอัตโนมัติ แค่ถ่ายรูปจานอาหารหรือพูดบอกว่ากินอะไร โค้ช AI ก็จะนับแคลอรี่และสารอาหารหลักพร้อมบันทึกให้ทันที
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
วิธีคำนวณ
เริ่มต้นด้วยการคำนวณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักด้วยสูตร Mifflin-St Jeor: 10 × น้ำหนัก + 6.25 × ส่วนสูง − 5 × อายุ โดยผู้ชายบวก 5 ส่วนผู้หญิงลบ 161 จากนั้นคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม ตั้งแต่ 1.2 สำหรับการทำงานนั่งโต๊ะ ไปจนถึง 1.9 สำหรับการทำงานใช้แรงและออกกำลังกายทุกวัน แล้วปรับตามเป้าหมาย: ลดไขมัน −15%, ลีนหุ่น −10%, สร้างกล้ามเนื้อ +10%, เพิ่มความแข็งแรง +5%
การแบ่งสัดส่วนสารอาหารหลัก
โปรตีนอยู่ที่ 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และเป็น 2 กรัมเมื่อลดไขมันหรือลีนหุ่น เพื่อรักษากล้ามเนื้อในช่วงที่แคลอรี่ขาดดุล ไขมันอยู่ที่ 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก โปรตีนและไขมันจะคำนวณจากน้ำหนักที่เทียบเท่ากับ BMI 30 เพื่อไม่ให้ตัวเลขสูงเกินไป
ใช้เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการปรับใช้
สูตรนี้มีความแม่นยำอยู่ในช่วงประมาณ 10% สำหรับคนส่วนใหญ่ สิ่งสำคัญในการตรวจสอบคือการดูน้ำหนักตัวตลอด 2–3 สัปดาห์: หากน้ำหนักไม่ขยับเลยในช่วงลีนหุ่น ให้ลดลง 100–200 กิโลแคลอรี แต่หากน้ำหนักลดลงเร็วเกินไป ให้เพิ่มแคลอรี่ขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?
โดยทั่วไปคือกินให้น้อยกว่าค่าพลังงานที่ใช้รวมกิจกรรมประมาณ 15% การขาดดุลระดับนี้จะช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องโดยไม่สูญเสียความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อ
ต้องบวกแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายเพิ่มไหม?
ไม่ต้อง หากคุณเลือกระดับกิจกรรมตามความเป็นจริงแล้ว เพราะการออกกำลังกายได้ถูกรวมไว้ในตัวคูณแล้ว นาฬิกาและอุปกรณ์ติดตามมักจะประเมินค่าการเผาผลาญสูงเกินจริง
สามารถกินต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีได้ไหม?
เครื่องคำนวณจะไม่ลดค่าลงต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี เพราะหากกินน้อยกว่านั้น การจะได้รับโปรตีนและสารอาหารที่เพียงพอจะเป็นเรื่องยากหากไม่มีแพทย์คอยดูแล