Calculadora de calorías y macros
Calorías diarias, proteínas, grasas y carbohidratos con la fórmula de Mifflin-St Jeor según tu actividad y objetivo. La misma fórmula que usa el diario de comidas de Gloox.
Haz el seguimiento diario en la app
Gloox lo calcula por ti. Saca una foto a tu plato o di lo que has comido, y el entrenador con AI calculará las calorías y macros y los registrará.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Cómo se calcula
Primero se calcula tu gasto energético en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad, más 5 para hombres o menos 161 para mujeres. Luego se multiplica por un factor de actividad, desde 1,2 para un trabajo de oficina hasta 1,9 para trabajo físico más entrenamientos diarios. El objetivo ajusta el total: pérdida de grasa −15 %, definición −10 %, ganancia muscular +10 %, fuerza +5 %.
Cómo se reparten los macros
La proteína se fija en 1,7 g por kg de peso corporal, o 2 g al perder grasa o definir, para conservar la masa muscular en déficit. Las grasas son 0,9 g por kg. Los carbohidratos cubren el resto. Si tienes un peso corporal alto, las proteínas y grasas se calculan a partir del peso correspondiente a un IMC de 30, para evitar cifras excesivas.
Tómalo como un punto de partida
La fórmula tiene una precisión de aproximadamente el 10 % para la mayoría. La prueba real es tu peso a lo largo de 2–3 semanas: si no baja al definir, reduce 100–200 kcal; si baja demasiado rápido, añade algunas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo consumir para perder peso?
Por lo general, un 15 % por debajo de tu mantenimiento con actividad. Ese déficit permite perder peso de forma constante sin perder fuerza ni masa muscular.
¿Debo sumar las calorías quemadas en el entrenamiento?
No si has elegido tu nivel de actividad con honestidad: el entrenamiento ya está incluido en el factor. Los relojes y pulseras de actividad suelen sobreestimar las calorías quemadas.
¿Puedo consumir menos de 1200 kcal?
La calculadora nunca baja de 1200 kcal: por debajo de esa cantidad es difícil cubrir las necesidades de proteínas y nutrientes sin supervisión médica.